Wiedza

Zasady komponowania posiłków w diecie wegetariańskiej

Wegetarianizm wzbudza coraz większe zainteresowanie w społeczeństwie. Podstawę diety wegetariańskiej stanowią warzywa, owoce, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i grzyby. Aby dieta wegetariańska dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych musi być różnorodna, urozmaicona i zgodna z zasadami racjonalnego odżywiania. Przy odpowiednim doborze produktów spożywczych nie powinny występować niedobory witamin i składników mineralnych. Natomiast poprzez odpowiednie komponowanie posiłków roślinnych jesteśmy w stanie dostarczyć komplet aminokwasów egzogennych i pokryć zapotrzebowanie na białko, którego bilansowanie w dietach roślinnych budzi tak wiele kontrowersji. Komponowanie diety wegetariańskiej, tak jak każdego innego modelu żywienia, opiera się na trzech głównych makroskładnikach – węglowodanach, białkach i tłuszczach – oraz na optymalnych proporcjach pomiędzy nimi.

Węglowodany

Węglowodany pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji. Są najważniejszym źródłem energii nie tylko dla tkanki mięśniowej, ale przede wszystkim dla mózgu. Dlatego powinny stanowić 45-75% wartości energetycznej diety. Głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe (np. pieczywo, makarony, kasze), nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa. Diety wegetariańskie często cechują się mniejszym spożyciem cukrów prostych i większym błonnika pokarmowego, niż diety tradycyjne.

Za błonnik uważa się pozostałość rośliny oporną na działanie enzymów trawiennych człowieka. Dzielimy go na rozpuszczalny występujący w warzywach (bakłażan, marchew, pietruszka), owocach (cytrusy, jabłka), płatkach owsianych, jęczmieniu, nasionach roślin strączkowych oraz nierozpuszczalny, który znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, skórkach owoców i warzyw oraz nasionach roślin strączkowych. Błonnik rozpuszczalny wpływa na pracę przewodu pokarmowego człowieka regulując prace jelit, zwiększając objętość treści pokarmowej i zapobiegając zaparciom. Natomiast błonnik nierozpuszczalny spowalnia pasaż jelitowy, dając tym samym uczucie sytości na dłużej.

W Polsce to właśnie wegetarianie cechują się największym spożyciem tego składnika. Średnie spożycie w tej grupie wynosi 60 g/osobę/dzień, gdzie u osób spożywających mięso mieści się w granicach 20-40 g/osobę/dzień. Wysoka zawartość błonnika w diecie jest jak najbardziej wskazana między innymi ze względu na profilaktykę nowotworów jelita grubego. Jednak jego nadmiar może utrudniać absorpcję składników mineralnych - ligniny w nim zawarte mogą obniżać wykorzystanie np. wapnia i żelaza.

Białko

Białko jest kluczowym składnikiem diety każdego z nas. Pełni szereg funkcji w organizmie, między innymi należy do składników budulcowych wszystkich tkanek ustroju. Jest niezbędne do rozwoju i wzrostu młodych organizmów. Wchodzi w skład wielu układów enzymatycznych, biorąc udział w regulacji wielu procesów metabolicznych. Ponadto pełni funkcje transportujące, oraz bierze udział w procesach odporności komórkowej oraz regeneracji uszkodzonych tkanek.

Przeciwnicy diet wegetariańskich często uważają, że ten sposób żywienia jest niedoborowy w białko. Sądzą że produkty roślinne należą do niepełnowartościowych źródeł protein i nie należy ich uwzględniać w dobowej podaży białka. Należy jednak obalić ten mit, ponieważ dobrze zaplanowane diety roślinne spełniają zapotrzebowanie na ten makroskładnik dostarczając wszystkich aminokwasów. Typy diet wegetariańskich dopuszczające spożycie produktów mlecznych i jaj zazwyczaj zapewniają odpowiednią podaż pełnowartościowego białka w ciągu dnia. U wegan dostarczenie tego makroskładnika jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Wymaga jedynie odpowiedniej wiedzy na temat optymalnego doboru produktów spożywczych.

Wartość odżywcza białek zależna jest od zawartości oraz wzajemnych proporcji aminokwasów egzogenny, a także ich strawności. Aminokwasami egzogennymi nazywam te, które nie mogą być syntezowane w organizmie i muszą być dostarczone z pożywieniem każdego dnia. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna i treonina. Aminokwas egzogenny, który występuje w produkcie w najniższej ilości w stosunku do białka wzorcowego (białko jajka) nazywamy aminokwasem ograniczającym.

Białko zwierzęce (mięso, jaja, drób, ryby i produkty mleczne) jest zaliczane do białek o wysokiej wartości odżywczej. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych. Za białko o największej wartości odżywczej uznaje się białko jaja kurzego, ponieważ jego skład aminokwasowy jest najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych. Określa się je mianem białka wzorcowego. Natomiast białka roślinne ze nie zawsze zawierają odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych. Spośród białek roślinnych największą wartością odżywczą charakteryzuje się białko nasion roślin strączkowych, a w szczególności soi. Strączki cechują się dużą zawartością tego makroskładnika (21-25%) i stanowią podstawowe źródło lizyny w diecie roślinnej.

Pomimo tego, że produkty pochodzenia zwierzęcego są najlepszym źródłem białka, spożywając wyłącznie produkty roślinne również jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne. Dzięki różnorodności spożywanych produktów i właściwemu ich łączeniu możemy uzupełnić brakujące aminokwasy i stworzyć zbilansowany posiłek, który będzie zawierał komplet aminokwasów. Dla przykładu produkty zbożowe ubogie w lizynę (np. kaszę jaglaną) powinniśmy łączyć z nasionami roślin strączkowych, które są bogatym źródłem tego aminokwasu. Produkty z różnych grup nie muszą być spożyte w jednym posiłku, wystarczy że dostarczymy je w ciągu dnia.

Zawartość białka i wybranych aminokwasów w produktach roślinnych
Produkt	Porcja	Zawartość lizyny (mg)	Zawartość metioniny (mg)	Zawartość tryptofanu (mg)	Zawartość białka (g)
Tempeh	½ szklanki	753	145	161	16,8
Soja nasiona ugotowane	½ szklanki	953	193	208	15,6
Fasola czerwona konserwowa	½ szklanki	449	84	77	7,2
Ciecierzyca konserwowa	½ szklanki	359	71	52	5,35
Pestki dyni	¼ szklanki	399	194	186	8,8
Słonecznik nasion	¼ szklanki	328	173	122	6,2
Fasola biała z puszki	½ szklanki	652	143	133	9,5
Tofu	½ szklanki	560	134	149	10
Płatki owsiane	½ szklanki	547	243	183	13,2
Migdały	¼ szklanki	203	56	75	7,56
Orzechy włoskie siekane	¼ szklanki	223	146	99	7,52
Komosa ryżowa ugotowana	½ szklanki	221	89	48	4,07
Kasza jaglana ugotowana	½ szklanki	58	61	33	3,05
Ryż dziki ugotowany	½ szklanki	139	98	40	3,27
Amarantus suchy	¼ szklanki	360	109	87	6,54
Kasza gryczana gotowana	½ szklanki	144	37	51	2,84

Na podstawie USDA (20.03.2019)

Tłuszcz

Tłuszcz jest przede wszystkim źródłem energii niezbędnej do utrzymania funkcji życiowych organizmu oraz składników do budowy komórek, tkanek, narządów i syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych. Kwasy tłuszczowe, w zależności od ilości wiązań dzielimy na: nasycone (SFA), jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Spośród kwasów tłuszczowych najistotniejsze znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają między innymi na regulację czynności układu sercowo-naczyniowego, ciśnienia tętniczego, stężenia trójglicerydów, odpowiedź immunologiczną oraz procesy zapalne. Ze względu na to, że organizm człowieka nie jest w stanie ich sam syntetyzować i muszą być dostarczone z pożywieniem, należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). PUFA dzielą się na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa trzech wielonienasyconych związków:

Kwas alfa-linolenowy (ALA)
Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Natomiast do kwasów omega- 6 zaliczamy:

Kwas linolowy (LA)
Kwas arachidonowy (AA)

Dieta wegetariańska charakteryzuje się podobną zawartością tłuszczu, co dieta osób jedzących mięso. Różnica zaś tkwi w jego pochodzeniu i jakości. Dieta osób na diecie roślinnej cechuje się mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych oraz wielonasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (głównie EPA i DHA), a jest bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6.

Omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy EPA i DHA, które obecne są w tłuszczu rybim np. łososiu, makreli i tuńczyku są niezwykle ważne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz niezbędne do prawidłowej budowy mózgu i oczu. Niedobór tych kwasów zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju chorób na tle zapalnym (np. miażdżycy, chorób tarczycy, chorób autoimmunologicznych). Zawartość tych kwasów w diecie wegetarian jest niska, a w diecie wegan praktycznie one nie występują. Jednakże dieta bezmięsna charakteryzuje się wysokim spożyciem ALA, który występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Do głównych źródeł kwasu alfa-linolowego zaliczamy: orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie), oleje (olej lniany, olej rzepakowy), nasion (siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia) i zielone warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż).

ALA może ulec endogennemu przekształceniu do EPA i DHA, ale ta konwersja nie zawsze przebiega efektywnie - waha się od 0,2% do 21% dla EPA i od 0 do 9% dla DHA. Ponadto proces ten jest zależny od takich czynników jak płeć, skład diety, stan zdrowia i wiek. Niewystarczające spożycie białka, witamin, minerałów oraz nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych typu trans, alkoholu i kofeiny może zaburzać przemiany kwasu ALA. Jednakże najistotniejszym czynnikiem zaburzającym przemiany ALA do DHA jest wysokie spożycie kwasu linolowego (LA). Obydwa rodzaje kwasów (n-3 i n-6) konwertowane są w organizmie przy udziale tych samych enzymów. Enzymy te mogą przetwarzać tylko pewną ilość tłuszczu, dlatego wysokie spożycie jednych zmniejsza dostępność drugich. Stosunek LA:ALA nieprzekraczający 4:1 został zaproponowany jako najbardziej optymalny do przebiegu procesu konwersji.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę oraz obróbkę termiczną. Produkty będące źródłem kwasu ALA najlepiej spożywać na surowo w formie rozdrobnionej. Niezmielone ziarna np. siemienia lnianego nie zostaną przyswojone w jelitach i zostaną wydalone w postaci niezmienionej. Jednakże ze względu na to, że są one bardzo wrażliwe na światło słoneczne i szybko się utleniają należy unikać długiego przetrzymywania ich w formie zmielonej np. kupowania gotowych zmielonych ziaren. Najlepiej mielić je tuż przed spożyciem.

Zawartość kwasów tłuszczowy w olejach
Olej	Kwasy nasycone (g)	Kwasy jednonie-nasycone (g)	Kwasy wielonie-nasycone (g)	Kwas linolowy (LA)	Kas alfa-linolenowy (ALA)
Słonecznikowy	11,05	19,45	65,05	64,44	0,61
Kukurydziany	12,28	26,33	56,91	56,46	0,45
Rzepakowy	7,13	57,99	30,32	22,16	8,16
Palmowy	53,7	35,47	6,27	6,27	0
Sezamowy	14,8	39,1	41,7	41,3	0,38
Oliwa z oliwek	14,86	70,12	10,61	9,78	0,83
Z pestek winogron	10,75	20,58	68,65	68,49	0,16
Kokosowy	82,475	6,332	1,703	1,683	0,019
Lniany	8,976	18,438	67,849	14,327	53,368
Z orzechów włoskich	9,1	22,8	63,3	52,9	10,4

Oprócz skupianiu się tylko na makroskładnikach warto zwrócić uwagę na dobór produktów. Każda dieta wegetariańska powinna bazować na:

Warzywach i owocach o różnych kolorach:
- Czerwone (np. pomidory, papryk), które stanowią źródło likopenu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy.
- Pomarańczowe i żółte (np. marchewki, batat, morele, pomarańcze, brzoskwinie), które należą do źródeł beta-karotenu, witaminy C.
- Zielone (np. jarmuż, brokuł, brukselka, szpinak), które stanowią źródło kwasu foliowego, luteiny, flawonoidów, wapnia oraz witaminy C.
- Białe (np. cebula, czosnek, por, kalafior) większość z nich to naturalne antybiotyki. Wykazują działanie antybakteryjne, antywirusowe oraz przeciwzapalne i wzmacniają układ odpornościowy.
- Niebieskie i fioletowe (np. jagody, borówki, śliwki, jeżyny), które dostarczają antocyjanów, polifenoli, witaminy C i błonnika pokarmowego.
Pełnoziarnistych produktach zbożowych: grube kasze (gryczana, jaglana, pęczak, orkiszowa, owsiana), komosa ryżowa, kasza jaglana, amarantus, tapioka makaron razowy, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste.
Źródłach białka: nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), tofu, tempeh, orzechy i nasiona, mleko i produkty mleczne oraz jaja (w zależności od rodzaju wegetarianizmu).
Tłuszczach roślinnych: olejach roślinnych (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechach (np. włoskie, ziemne, brazylijskie, makadamia, laskowe), nasionach i pestkach (np. siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni) czy awokado.

Wprowadzenie wegetariańskiego modelu żywienia wymaga pozyskania podstawowej wiedzy dotyczącej komponowania posiłków. Jest to niezbędny element pozwalający na uniknięcie wystąpienia ewentualnych niedoborów. Dieta wegetariańska ponadto pozwala na zwiększenie doświadczeń kulinarnych i odkrywanie nowych smaków oraz połączeń składników. Skłania także do sięgania po produkty, które na co dzień pomijamy w naszym jadłospisie, a są źródłem wielu cennych substancji odżywczych.