Substancje antyodżywcze mogą wchodzić w interakcje z niektórymi składnikami pożywienia (np. żelazem, miedzią, wapniem, jodem, cynkiem czy magnezem) i w ten sposób niekorzystnie wpływać na ich wchłanianie. To niekorzystne zjawisko można ograniczyć poprzez:
- odpowiednią obróbkę wstępną roślin (moczenie, kiełkowanie, płukanie),
- zastosowanie obróbki termicznej,
- a także adekwatne łączenie lub unikanie danych składników w jednym posiłku.
| Związek | Główne źródła | Jak przeciwdziałać |
| Goitrogeny | Kalafior, kapusta, brokuły, brukselka, jarmuż, rzepa, kapusta pekińska, siemię lniane, chrzan | Gotowanie bez przykrycia – wysoka temperatura niszczy część związków (część z nich jest lotna) |
| Fityniany | Nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy, pestki |
Fermentacja (zboża) Zakwaszanie środowiska np. dodatek warzyw i owoców będących źródłem witaminy C Wstępna obróbka np. moczenie, kiełkowanie, mielenie |
| Szczawiany | Botwina, szczaw, szpinak, herbata, zioła, kawa, rabarbar |
Obróbka termiczna np. gotowanie warzyw redukuje zawartość szczawianów nawet do 50% Odpowiedni sposób parzenia herbaty (krótki czas) |
| Katechiny | Herbata, kawa, kakao, czekolada gorzka, czerwone wino |
Dodatek mleka do kawy Herbaty i kawy nie łączyć z posiłkiem |
| Flawonoidy | Warzywa i owoce (papryka, pomarańcze, grejpfruty, pomidory, papryka, jabłka, cebula czerwona, winogrona, buraki, kapusta czerwona, borówki, jarmuż, brokuły), nasiona roślin strączkowych, herbata, kawa, kakao, wino, czekolada, orzechy |
Gotowanie nasion roślin strączkowych inaktywuje większość szkodliwych substancji Dodatek warzyw i owoców będących źródłem witaminy C zwiększa dostępność składników mineralnych |
| Taniny | Herbata, kawa, sery, zioła, nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe | Herbaty i kawy nie łączyć z posiłkiem |
| Lektyny | Nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, orzechy, zboża | Obróbka termiczna |
| Izoflawony | Nasiona roślin strączkowych, głównie soja i jej przetwory, siemię lniane | Obróbka termiczna |
Kwas fitynowy
Najwięcej znajduje się w nasionach roślin strączkowych, mąkach przygotowanych z tych nasion, zbożach, orzechach i nasionach. Produkty pełnoziarniste zawierają znacznie więcej kwasu fitynowego, niż ich oczyszczone odpowiedniki. Jego negatywne działanie polega na łączeniu się ze składnikami mineralnymi, obecnymi w żywności (żelazo, cynk, wapń, fosfor, magnez i mangan), tworząc trudno rozpuszczalne kompleksy, które w postaci niestrawionej zostają wydalone z organizmu. Nadmierne spożycie produktów bogatych w kwas fitynowy może prowadzić do niedoborów ww. składników mineralnych. Z badań wynika, że najsilniejszy wpływ ma on na cynk i żelazo niehemowe.
Sposoby na zmniejszenie ilości kwasu fitynowego w diecie:
- Wstępna obróbka produktów spożywczych. Zabiegi te aktywują działanie fitaz – enzymów rozkładających kwas fitynowy
- Kiełkowanie i fermentacja np. nasion
- Moczenie np. płatków, nasion roślin strączkowych
- Mielenie mąki / ziaren – zniszczenie osłonek ziaren zbóż. Wraz z łuskami ziaren pozbywamy się kwasu fitynowego
- Fermentacja – np. pieczywo na zakwasie
- Zakwaszenie środowiska – dodatek produktów będących źródłem witaminy C lub octu np. jabłkowego. Dodatek witaminy C w dawce 50mg przeciwdziała negatywnemu wpływowi kwasu fitynowego na biodostępność żelaza.
Szczawiany
Najbogatszym źródłem kwasu szczawiowego jest szpinak, rabarbar, szczaw, truskawki, liście buraka ćwikłowego, kakao, kawa oraz herbata. W roślinach najwięcej ich występuje w ogonkach i dolnych liściach, a najmniej w korzeniach. Wegetarianie, ze względu na większe spożycie warzyw, należą do grupy narażonej na większe spożycie szczawianów. U osób odżywiających się w sposób tradycyjny głównym źródłem tych substancji antyodżywczych w diecie jest kawa i herbata. Zawartość szczawianów w wspomnianych produktach jest bardzo zróżnicowana. Herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawiowego niż herbata ekspersowa. Ponadto wydłużenie czasu parzenia i niewyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu również będzie zwiększało zawartość tych związków w napoju.
Umiarkowana podaż kwasu szczawiowego (nieprzekraczającej 40-50 mg/dobę) nie prowadzi do żadnych negatywnych konsekwencji. Jednakże jego wysokie spożycie, przy obniżonej podaży wapnia i witaminy D może negatywnie wpływać na przyswajanie tego składnika mineralnego. Kwas szczawiowy tworzy z tym minerałem nierozpuszczalne kompleksy - szczawian wapnia. Prowadzi to do zmniejszenia dostępności tego składnika w osoczu, co może skutkować zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej. Ponadto przy wysokim spożyciu kwasu szczawiowego i witaminy C wzrasta ryzyko kamicy nerkowej.
Oprócz samej obecności kwasu szczawiowego w produktach, niezwykle ważny jest stosunek spożywanych szczawianów do zawartości wapnia w diecie.
Działanie antyodżywcze kwasu szczawiowego można zmniejszyć poprzez:
- obróbkę wstępną (moczenie i kiełkowanie)
- obróbkę termiczną (gotowanie, pieczenie). Obróbka termiczna pozwala na zredukowanie ilości szczawianów nawet o połowę.
Kolejną metodą pozwalającą uniknąć nadmiaru tych substancji jest ograniczenie spożycia produktów zawierających ich wysokie stężenie, a także niełączenie ich z żywnością będącą bogatym źródłem wapnia.
Polifenole
Dieta osób na diecie roślinnej jest bogata w związki polifenolowe, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające. Występują one w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, a także napojach (np. herbata, kawa, kakao). Szczególnie dużo flawonoidów (związki polifenelowe) znajduje się w owocach jagodowych (np. truskawkach, jagodach, malinach, borówkach) i herbacie. Związki fenolowe wykazują silne właściwości przeciwutleniające, stanowiąc nieenzymatyczny system obrony antyoksydacyjnej oraz niwelują wolne rodniki. Poprzez wspomniane funkcje chronią przed rozwojem chorób układu krążenia i nowotworów. Jednakże zbyt wysokie spożycie fenoli może również mieć niekorzystne skutki – m.in. zmniejszać absorbcję żelaza. Wegetarianie należą do grupy narażonej na niedobory tego pierwiastka, dlatego też powinni unikać picia herbaty i kawy do posiłku.
Związki saponinowe
Są to związki o zróżnicowanej budowie chemicznej. Występują głównie w nasionach roślin strączkowych, ale znajdziemy je również w buraku, batatach, szparagach, owsie, ziemniakach, szpinaku i ziołach. Wykazują wiele różnych właściwości np. są naturalnymi substancjami pianotwórczymi. Spożywane ich w małych ilościach może pozwolić na obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy i wykazywać działanie antynowotworowe. Jednakże wysokie spożycie może przynosić również niekorzystne skutki. Wykazują one bowiem działanie hemolityczne (powodujące uszkodzenie i rozpad czerwonych krwinek). Wpływają także na przyswajanie składników odżywczych z pożywienia, trawienie białek, wchłanianie niektórych witamin i składników mineralnych oraz powodują zmniejszenie tempa wzrostu i obniżenie stężenia glukozy we krwi. Są związkami termostabilnymi, co oznacza, że pozostają w produkcie pomimo obróbki termicznej.
Lektyny
Reagują z resztami cukrowymi węglowodanów złożonych, a także cząsteczkami wapnia i magnezu. Występują głównie w nasionach roślin strączkowych, ale są też obecne w owocach (np. bananach, melonach, śliwkach, truskawkach, jabłkach, grejpfrutach) oraz warzywach (np. cebuli, porach, czosnku, pomidorach i ziemniakach). Wykazują zdolności do uszkadzania komórek przewodu pokarmowego, powodują zaburzenia w rozwoju flory bakteryjnej oraz mogą stymulować układu immunologiczny. Większość z lektyn jest inaktywowana podczas obróbki termicznej, jednak niektóre z nich są wysoce termostabilne i nie ulegają rozpadowi podczas gotowania. Najbardziej efektywnym sposobem na obniżenie zawartości lektyn w nasionach roślin strączkowych jest gotowanie.
Inhibitory proteaz (trypsyny i chymotrypsyny)
Hamują one aktywność enzymu trypsyny i/lub chymotrypsyny, co upośledza trawienie peptydów i białek w jelicie cienkim. Inhibitory występują w nasionach roślin strączkowych (soja, soczewica, fasoli, bób, groch), nasionach (nasiona słonecznika, mak) oraz zbożach (pszenica, żytko, gryka, jęczmień, owies). Poprzez odpowiednią obróbkę wstępną i właściwą jesteśmy wstanie zmniejszyć ilość inhibitorów trypsyny. Jednakże skuteczność ich inaktywacji zależy od wielu czynników m.in. wilgotności, czasu gotowania, typu obróbki termicznej i temperatury. Najbardziej efektywnym procesem redukcji tych związków jest poddanie produktów obróbce cieplnej.
Glukozynolany
Jest to grupa około 100 różnych związków, które występują w roślinach krzyżowych (np. kapusta, brokuł, kalarepa, brukselka, kalafior, rukola, rzodkiewka). Zawartość tych substancji w danej roślinie zależy od gatunku, odmiany, klimatu, warunków glebowych i przechowywania. Glukozynolany same w sobie wykazują niewielką aktywność biologiczną, ale łatwo ulegają hydrolizie enzymatycznej i nieenzymatycznej pod wpływem enzymu – mirozynazy, który występuje w ścianach komórkowych roślin. W wyniku hydrolizy powstają z nich tiocyjaniany, izotocyjaninay, związki indolowe, nitryle i izooksazolidyny. Do rozkładu dochodzi między innymi podczas rozdrabniania warzyw (np. siekanie, szatkowanie) i żucia pokarmu w jamie ustnej. Związki te wykazują pozytywne właściwości – np. antykancerogenne i przeciwwirusowe, ale mogą również mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Zakłócają czynność nadnerczy, trzustki, wątroby i nerek poprzez działanie goitrogenne (wolotwórcze). Ich działanie wolotwórcze polega na zaburzeniach syntezy hormonów gruczołu tarczowego, nasilającego się przy zbyt niskiej podaży jodu, co może skutkować przerostem tarczycy i powstaniem wola. Osoby z prawidłowym stężeniem hormonów tarczycy nie muszą obawiać się spożycia warzyw krzyżowych. Jednakże, przy wysokiej codziennej podaży warto włączać do swojej diety produkty stanowiące źródło jodu.
Należy pamiętać, że umiarkowana konsumpcja źródeł glukozynolanów nie wiąże się z ich działaniem toksycznym. Dopiero spożywane w nadmiarze (>500 g/dzień) lub na surowo wykazują właściwości antyodżywcze. Podczas procesów obróbki termicznej np. gotowania bez przykrycia większość tioglikozydów ulega destrukcji (ulatniają się z parą wodną).
Taniny
To związki roślinne należące do polifenoli. Ze względu na to, że są przeciwutleniaczami wykazują wiele pozytywnych efektów na nasze zdrowie. Jednakże posiadają również zdolność do tworzenia trwałych kompleksów ze składnikami mineralnymi oraz witaminą A i B12, co uniemożliwia ich przyswojenie przez organizm. Do ich bogatych źródeł zaliczamy kawę i herbatę. Są obecne również w owocach jagodowych, winogronach, kakao, jabłkach i nasionach roślin strączkowych. Nadają charakterystyczny cierpki smak niedojrzałym owocom, piwu, winie i herbacie. W celu ograniczenia ich negatywnego wpływu powinno się unikać spożywania kawy i herbaty w trakcie posiłku.
Piśmiennictwo
- Królikowska, K. Fortuna, T. Pietrzyk, S. Substancje antyodżywcze w żywności. Laboratorium - Przegląd Ogólnopolski 2012; 9-10: 88-90
- Zduńczyk Z. Znaczenie biologicznie aktywnych nie odżywczych składników diet w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. Żywność 1991, 21
