Geneza powstania diety MIND
Dieta MIND powstała na bazie dwóch najbardziej popularnych i najlepiej przebadanych diet na świecie – diety DASH (dietary approaches to stop hypertension – ang. dieta służąca obniżeniu nadciśnienia krwi) i śródziemnomorskiego sposobu żywienia. Badacze zauważyli, że obie te diety w znacznym stopniu wpływają na zapobieganie rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia. Ponadto zaobserwowano, że wprowadzenie modyfikacji w żywieniu wpływa także na zmniejszenie ryzyka udaru czy zawału mięśnia sercowego. Dokonując kilku zmian w tych modelach żywienia stworzono dietę MIND - Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), której głównym zadaniem jest opóźnienie powstawania lub zmniejszenie ryzyka wystąpienia zmian neurodegeneracyjnych. Ponadto korzystnie wpływa ona na poprawę procesów myślowych, koncentrację i pamięć (1).
Produkty zalecane w diecie MIND
Na podstawie badań naukowych stworzono listę grup produktów, które spożywane w odpowiednich ilościach wykazują prozdrowotne działanie.
- Zielone warzywa liściaste – po tą grupę produktów należy sięgać 3 razy dziennie (1 porcja = 1 szklanka). Są bogate w witaminy, antyoksydanty i błonnik. Spowalniają proces starzenia i wykazują działanie antyoksydacyjne.
- Pozostałe warzywa – minimum jedna porcja dziennie. Nie można zapominać o innych warzywach takich jak np. pomidor, papryka, marchewka czy burak. Należy wybierać warzywa sezonowe, ponieważ wtedy są one najbardziej bogate w składniki odżywcze.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – rekomendowane są 3 porcje tych produktów w ciągu dnia. Są one bogatym źródłem witamin z grupy B oraz magnezu, które wpływają na prawidłową pracę mózgu, a także błonnika pokarmowego. Wybieraj pieczywo razowe lub pełnoziarniste, grube kasze i nieprzetworzone płatki zbożowe.
- Nasiona roślin strączkowych – choć trochę zapomniane, to w ostatnich latach wracają na nasze talerze. Tą grupę produktów powinniśmy spożywać przynajmniej 3 razy w tygodniu ze względu na zawartość w nich roślinnego białka, witamin z grupy B czy błonnika. Groch, fasolę, soczewicę, soję i wiele innych strączków można włączyć do swojego menu w postaci past kanapkowych, kotletów z dodatkiem kaszy czy jako dodatek do sałatki.
- Owoce jagodowe – do tej grupy zaliczyć można m.in. jagody, truskawki, borówki, maliny, porzeczki. Rekomendowaną ilością są 2 porcje owoców jagodowych w tygodniu. W tych małych produktach kryje się bogactwo polifenoli, czyli związków przeciwutleniających, które niwelują wolne rodniki. Poza sezonem nie należy bać się sięgania po owoce mrożone. Ten rodzaj obróbki nie powoduje dużych strat witamin i związków bioaktywnych.
- Orzechy i nasiona – zalecane jest spożycie jednej garści (około 30 g) tej grupy produktów w ciągu dnia. Dostarczają one bowiem selenu, magnezu, cynku jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania pokazały, że regularne spożywanie orzechów i nasion może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji nawet o 30%. Warto sięgać po różnorodne rodzaje orzechów, ponieważ każdy z nich będzie cechował się odmienną zawartością substancji bioaktywnych.
- Chude mięso drobiowe – stanowi źródło pełnowartościowego białka i powinno znaleźć się w diecie maksymalnie 2 razy w tygodniu. Należy wybierać chude części kurczaka i indyka bez skóry. Warto czasem urozmaić swoją dietę i sięgnąć również po perliczkę czy przepiórkę.
- Ryby i owoce morza – należy spożywać je w ilości 2-3 porcji w tygodniu. Bogate są nie tylko w kwasy omega-3, ale także w jod i witaminę D. By wprowadzić urozmaicenie do swojego menu należy wybierać różne rodzaje ryb m.in. dorsz, śledzia, łososia, sandacza, solę, szprotki, sardynki, makrelę i wiele innych.
Produkty ograniczane w diecie MIND
Eliminacji podlegają głównie produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe TRANS. To właśnie one zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, miażdżycy czy nadciśnienia. Dlatego powinniśmy ograniczać w diecie:
- Czerwone mięso i jego przetwory – dozwolone jest spożycie 1 porcji produktu z tej grupy w ciągu tygodnia. Restrykcji podlegają tutaj również przetwory mięsne takie jak niskiej jakości wędliny, parówki czy pasztety.
- Tłusty nabiał – wybierać należy chude produkty nabiałowe, które będą miały obniżoną zawartość tłuszczu takie jak: mleko 0-2%, jogurty naturalne, kefiry i maślanki czy chudy twaróg. Warto zwrócić uwagę na skład produktów. Zaleca się spożywanie naturalnego nabiału, który w swoim składzie nie będzie zawierał dodatku cukru czy syropów smakowych.
- Masło i margaryna – pieczywo warto smarować rozgniecionym awokado, pastami warzywnymi czy np. pastą z sezamu.
- Słodycze – stanowią nie tylko źródło cukru, ale przede wszystkim tłuszczu nasyconego oraz kwasów tłuszczowych TRANS. Uważać trzeba szczególnie na wszelkiego rodzaju batoniki i czekoladki oraz wypieki cukiernicze.
- Żywność typu fast-food i potrawy smażone – fast-food to najczęściej dania, które w swoim składzie zawierają produkty o dużej zawartości tłuszczów. Ponadto sposób obróbki tych potraw (smażenie na głębokim tłuszczu) dodatkowo zwiększa kaloryczność dania i powoduje, że w żywności mogą powstać rakotwórcze związki.
Jak komponować dietę MIND?
Zasady komponowania posiłków w diecie MIND są niemalże takie same jak w każdej zbilansowanej, zdrowej diecie. Podstawę stanowi regularność spożywania posiłków (co 3-4 godziny) jak i odpowiednią ich ilość w ciągu dnia (4-5 posiłków).
Warto zadbać, aby 3 główne dania były pełnowartościowe i zawierały produkty dostarczające zarówno węglowodanów (pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe, ziemniaki), białek (ryby, mięso, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych) jak i tłuszczów (oleje roślinne, orzechy i nasiona). Drugie śniadania i/lub podwieczorki powinny być mniejsze objętościowo i zaspokajać uczucie głodu.
W bilansowaniu tych posiłków pomogą nam sugerowane porcje produktów jakie należy zjeść w ciągu dnia. Dobór składników wchodzących w daną potrawę zależy od naszych preferencji smakowych, a złożoność dań od zdolności kulinarnych jak i czasu jaki możemy spędzić w kuchni. Jedni będą woleli zjeść na śniadanie owsiankę na mleku z dodatkiem malin i migdałów, a drudzy na pierwszy posiłek w ciągu dnia wybiorą kanapki z twarożkiem z rzodkiewką i rukolą. Obiad jest największym posiłkiem w ciągu dnia, a pomoc w komponowaniu tego dania może stanowić wizualizacja talerza. Połowę jego objętości powinny stanowić warzywa najlepiej w postaci surowej, ¼ produkty białkowe i ostatnią ćwiartkę talerza produkty węglowodanowe. Jako posiłek obiadowy świetnie sprawdzi się pieczona ryba z dodatkiem kaszy i surówki z kapusty, czy kotlety z fasoli w towarzystwie pieczonych batatów i mizerii.
Mniejsze posiłki mogą stanowić proste i szybkie połączenia takie jak jogurt z garścią borówek i płatków owsianych, słupki warzyw z hummusem czy owoc i garść orzechów.
Podsumowanie
Przestrzeganie zaleceń diety MIND nie wymaga od nas wielu poświęceń. Poznanie kilku prostych zasad i produktów, które należy włączyć do jadłospisu pozwala na stopniową zmianę naszych nawyków żywieniowych. Przełoży się to nie tylko na profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych czy układu krążenia, ale także zapewni nam poprawę samopoczucia i wpłynie na nasze codzienne życie. Dietę tą powinniśmy traktować jako model żywienia, który z biegiem czasu stanie się naszym sposobem żywienia, a nie będzie tylko tymczasowym rozwiązaniem.
Piśmiennictwo
-
Clare Morris M., Tangney C.C., Wang Y. et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s Disease. Alzheimers Dement. 2015; 11(9): 1007–1014
