Niewłaściwa dieta, może zaburzać syntezę neuroprzekaźników w mózgu odpowiedzialnych za utrzymanie dobrego samopoczucia i tym samym zwiększać ryzyko wystąpienia depresji. Na nastrój wpływają takie składniki odżywcze jak: tryptofan, witaminy z grupy B, magnez, cynk, witamina D, antyoksydanty oraz kwasy tłuszczowe omega-3 oraz używki np. kawa, alkohol.
Serotonina
Na szczególną uwagę zasługuje serotonina, która jest naturalnym antydepresantem. Od jej obecności w organizmie zależy czy człowiek czuje się szczęśliwy. Do prawidłowej syntezy tego neuroprzekaźnika niezbędna jest witamina B6, magnez, tryptofan i witamina C. Ich obecność jest konieczna, aby skierować tryptofan na konkretny szlak metaboliczny.
Synteza serotoniny w mózgu jest ograniczona poprzez dostępność tryptofanu, co oznacza, że niedobór tego aminokwasu może powodować zaburzenia nastroju i prowadzić nawet do stanów depresyjnych. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym (musi być dostarczany wraz z pożywieniem). Naturalnie występuje w pokarmach wysokobiałkowych (mięso, jaja, ryby, sery, orzechy i nasiona). Stresujący tryb życia oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu w organizmie. Ponadto dieta bogata w białko może zmniejszać syntezę serotoniny w mózgu. Posiłek obfitujący w ten makroskładnik ze względu na większą zawartość konkurencyjnych aminokwasów, będzie utrudniał przedostawanie się tryptofanu do mózgu i tym samym zmniejszał syntezę serotoniny. Natomiast posiłek bogaty w węglowodany, a ubogi w białko może wykazać odwrotne działanie. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany ułatwia wiązanie tryptofanu z transporterami i przedostanie się go do mózgu, co stymuluje syntezę serotoniny.
Aby zapewnić najefektywniejsze wykorzystanie tryptofanu należy spożywać posiłki bogate w węglowodany złożone o średniej lub niskiej zawartości białka. Uważa się, że dieta wysokowęglowodanowa wykazuje pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, a niskowęglowodanowa powoduje zwiększone napięcie emocjonalne. W badaniach zaobserwowano, że ludzie najczęściej by poprawić nastrój spożywają duże ilości produktów bogatych w węglowodany łatwo dostępne. Należy jednak pamiętać, że takie zachowania mogą sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości.
Witaminy z grupy B
Wpływają one na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Deficyt tych witamin może być przyczyną irytacji i depresji. Witamina B1 bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, a witamina B12 buduje powłoki nerwowe i wpływa na syntezę neurotransmiterów. Niedobór witaminy B12 objawia się stanami depresyjnymi oraz zaburzeniami funkcji poznawczych. Natomiast witamina B6 jest odpowiedzialna za prawidłową pracę układu nerwowego, a jej długotrwały niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych. Niski poziom witamin z grupy B (B6 i B12) oraz kwasu foliowego może wpływać na zaburzenia poziomu neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, które mają istotne znaczenie dla nastroju. Ponadto kwas foliowy i witamina B12 biorą udział w przemianach homocysteiny. Jej nadmiar przyczynia się do zaburzeń procesów metylacji, a tym samym metabolizmu neuroprzekaźników i fosfolipidów oraz syntezy białek mielinowych. Hyperhomocysteinemia jest jedną z oznak stresu oksydacyjnego, który bierze udział w patogenezie wielu chorób. Niskie stężenie kwasu foliowego i witaminy B12 oraz towarzyszące zwiększone stężenie homocysteiny są traktowane jako czynniki rozwoju depresji.
Powodem deficytu witamin z grupy B są głównie błędy żywieniowe, a mianowicie spożywanie żywności o wysokim stopniu przetworzenia (produkty przygotowane z mąki oczyszczonej, gotowe dania, słodkie przekąski, fast food). Aby zapewnić prawidłową podaż witamin z grupy B dieta powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowe pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kasze, płatki owsiane), świeżych warzywach i owocach.
Magnez i Cynk
Magnez bierze udział w wielu podstawowych procesach fizjologicznych i jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych w organizmie. Niedobór tego składnika mineralnego objawia się obniżeniem nastroju, lękiem, stanami niepokoju, wzmożoną podatnością na stres oraz spadkiem apetytu. Natomiast cynk wpływa na aktywność wielu enzymów i bierze udział w procesach regulacji układu immunologicznego. Jedną z funkcji magnezu i cynku jest wpływ na aktywność komórek nerwowych, w tym regulacji receptorów NMDA – biorących udział w procesach pamięci i uczenia. Nieprawidłowa aktywność tych receptorów ma związek z powstawaniem objawów i zmian depresyjnych.
Witamina D
Wykazuje istotny wpływ na funkcje poznawcze, a jej niedobór objawia się osłabieniem, utratą apetytu, bólami głowy i pogorszonym samopoczuciem. Badania wykazały, że u osób z niedoborem witaminy D prawdopodobieństwo zachorowania na depresję jest większe.
Antyoksydanty
Niezwykle ważne są również przeciwutleniacze, które chronią przed stresem oksydacyjnym. Substancje antyoksydacyjne neutralizują działanie wolnych rodników, które powodują zanik neuronów, czyli starzenie się mózgu. Ponadto zwiększone spożycie żywności stanowiącej źródło przeciwutleniaczy takich jak witamina C, E i beta-karoten oraz cynk i selen może także stymulować sprawność intelektualną.
Omega -3
Do stanów depresyjnych, lęków, obniżenia nastroju oraz agresji może również przyczyniać się niedobór nasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i podniesiony poziom kwasów n-6. Kwasy DHA i EPA odgrywają istotną rolę w przebiegu procesów mózgowych, mają wpływ na płynność błon komórkowych, czynność enzymów mózgowych i syntezę eikozanoidów. Kwas EPA może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom nastroju poprzez poprawę przepływu krwi oraz ma ogromne znaczenie w zachowaniu równowagi immunologicznej organizmu (poprzez redukcję poziomu kwasu arachidonowego). Natomiast niedobór kwasu DHA może skutkować zaburzeniami przekaźnictwa serotoniny oraz innych neuroprzekaźników. W związku z tym ich właściwa podaż oraz odpowiedni stosunek mają ogromne znaczenie w prawidłowej pracy układu nerwowego oraz zmniejszeniu produkcji prozapalnych cytokin. W krajach o niskim spożyciu produktów takich jak ryby, warzywa i produkty pełnoziarniste, a wysokim produktów przetworzonych zauważono wyższą zachorowalność na depresję. Natomiast w krajach takich jak Tajwan, Japonia czy Korea Południowa, gdzie spożycie produktów bogatych w kwasy omega-3 (ryb i owoców morza) występowanie stanów depresyjnych jest rzadsze. W badaniach wykazano, że przyjmowanie kwasów omega-3 może wykazywać pozytywny wpływ na emocjonalność człowieka, funkcje procesów poznawczych, ale także może być jak swoisty „stabilizator nastroju”. Są one stosowane w leczeniu depresji lekoopornej. Do źródeł kwasów omega-3 zaliczamy: tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia czy olej lniany.
Alkohol
Alkohol bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego oraz na aktywność psychiczną człowieka. Małe dawki mogą wpływać pozytywnie na nastrój i łagodzić objawy zmęczenia. Jednakże większe ilości alkoholu powodują obniżenie sprawności psychomotorycznej, upośledzają zdolność percepcji i skupienia uwagi. Jego nadużywanie może prowadzić do niedoborów tryptofanu w osoczu (prekursor serotoniny).
Kofeina
Uznawana jest za najbardziej rozpowszechniony psychostymulant, który spożywany w odpowiednich ilościach poprawia wydajność psychofizyczną człowieka. Przyjmowana w umiarkowanych dawkach może skutkować poprawą nastroju, koncentracji, czujności oraz zwiększoną zdolnością zapamiętywania. Natomiast jej wysokie spożycie wiąże się z nadmierną aktywnością, bezsennością czy niepokojem.
Podsumowanie
Wysokie spożycie żywności przetworzonej, charakteryzującej się dużą zawartością cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych, może predysponować do depresji oraz stanów obniżonego nastroju. Aby tego uniknąć dieta powinna bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, orzechach oraz owocach i być bogata w kwas foliowy, witaminy z grupy B, magnez, cynk oraz kwasy omega-3.
