Skąd czerpać białko?
Białko jest głównym składnikiem budulcowym ludzkiego organizmu. Buduje nie tylko tkankę mięśniową, ale jest także składową wielu enzymów, komórek układu odpornościowego, hormonów i neuroprzekaźników. Ze względu na ciągłe procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie musimy dostarczać odpowiednią ilość tego makroskładnika wraz z dietą. Osoby aktywne fizycznie ze względu na wpływ wysiłku na tkankę mięśniową cechują się większym zapotrzebowaniem na ten składnik. Ponadto białko stymuluje i przyspiesza powysiłkowe procesy regeneracyjne i odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe. Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka u sportowców znajdują się w przedziale od 1,2 do 2,0 g/kg mc./d (1). Ilość tą można bez problemu pokryć każdą dietą wegetariańską. Należy pamiętać, że podstawą jest pokrycie zapotrzebowania energetycznego organizmu, w przeciwnym razie białko dostarczane wraz z pożywieniem może nie być w pełni wykorzystywane.
Wyróżniamy dwa rodzaje białka: zwierzęce oraz roślinne. Te pierwsze ze względu na komplet wszystkich aminokwasów (egzo- jak i endogennych) uznawane jest za pełnowartościowe. Jednak te drugie, dzięki odpowiedniemu dobraniu produktów roślinnych w diecie nie będzie gorzej pełniło swoich funkcji w organizmie w porównaniu do białka zwierzęcego. Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, dlatego powinniśmy je dostarczać codziennie wraz z dietą. Zaliczamy do nich: fenyloalaninę, izoleucynę, lizynę, metioninę, tryptofan, walinę, leucynę, treoninę. Aminokwasy endogenne to takie, które organizm potrafi samodzielnie wyprodukować na swoje potrzeby. Produkty roślinne zawierają zarówno aminokwasy egzo- jak i endogenne, jednak nie ma takiego warzywa czy rośliny strączkowej, która w swoim składzie posiada komplet aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Będąc na diecie wegetariańskiej ważne jest więc, żeby w ciągu dnia spożywać różne grupy produktów roślinnych, aby dostarczyć wszystkie aminokwasy. U osób aktywnych fizycznie zwłaszcza tych, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej niezbędne jest łączenie ze sobą w jednym posiłku produktów zbożowych (bogatych w metioninę) oraz nasion roślin strączkowych (bogatych w tryptofan i lizynę). Pozwoli to na lepsze wykorzystanie aminokwasów do budowy tkanki mięśniowej. Do najlepszych źródeł białka w diecie wegetariańskiej w zależności od jej odmiany zaliczamy: ryby, jaja, nabiał, strączki, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Czy bez kreatyny jestem w stanie rozbudować tkankę mięśniową?
Kreatyna magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych (~95%). Około 1-2% kreatyny śródmięśniowej ulega przemianom w kreatyninę i jest wydalana wraz z moczem. Dlatego należy dostarczać około 1-3 g kreatyny dziennie. Źródłem kreatyny w diecie jest mięso, zwłaszcza to czerwone oraz ryby (np. śledź, łosoś, tuńczyk). Około połowa dziennego zapotrzebowania na kreatynę pokrywana jest normalną dietą, a pozostała ilość kreatyny syntetyzowana jest w wątrobie i nerkach z argininy i glicyny. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej posiadają niższe zapasy kreatyny śródmięśniowej (90-110 mmol/kg suchej masy mięśniowej) ze względu na niedostateczne spożycie z dietą. U tych osób suplementacja kreatyną może powodować większy przyrost tej substancji w tkance mięśniowej. Suplementacja kreatyny zwiększa jej koncentrację śródmięśniową, może poprawić wydolność wysiłkową i/lub adaptację treningową (2). Odpowiednie jej rezerwy w tkance mięśniowej istotne są zwłaszcza w wysiłkach o charakterze szybkościowo-siłowym. Dyscypliny wytrzymałościowe mogą czerpać korzyść z suplementacji ze względu na wspieranie regeneracji powysiłkowej, czy zapobieganie kontuzjom. Ponadto kreatyna działa anabolicznie przez co wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej i sprawność mięśni. Czy oznacza to, że osoby eliminujące mięso oraz ryby z diety nie mogą zbudować masy mięśniowej? Nic bardziej mylnego! Zwiększenie masy mięśniowej nie jest uzależnione od kreatyny, ale od ogólnego bilansu diety.
Węglowodany i tłuszcze – które wybierać?
Osoby aktywne fizycznie powinny przede wszystkim zadbać o prawidłową podaż energetyczną diety. Niedostateczna podaż kalorii w przypadku osób aktywnych może wpływać na pogorszenie wyników sportowych. Należy pamiętać, że podstawowym źródłem energii dla pracującej tkanki mięśniowej są węglowodany. Zalecenia dotyczące ilości węglowodanów w diecie sportowca mieszczą się w przedziale od 4 do 12 g/kg mc./d (gram na kilogram masy ciała na dobę). Gdy poziom aktywności jest niski i wynosi poniżej 60 minut dziennie, zalecana dawka węglowodanów w odniesieniu do masy ciała powinna mieścić się w granicy od 3 do 5 g węglowodanów. Ilość ta nieznacznie wzrasta w przypadku umiarkowanej aktywności od 5 do 7 g/kg mc./d. Należy głównie wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, które stanowią także cenne źródło witamin z grupy B, magnezu i cynku. Jednak w okresie okołotreningowym, kiedy nie możemy zachować odpowiedniego odstępu pomiędzy posiłkiem a wysiłkiem, dobrze sprawdzą się produkty zbożowe, czy też owoce o wysokiej zawartości węglowodanów. Pozwoli to na dostarczenie energii bez zbędnego obciążania przewodu pokarmowego co podczas aktywności mogłoby się objawiać dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego. Jeżeli posiłek przedtreningowy spożywamy na 1-2 godziny przed wysiłkiem, to warto sięgnąć wtedy po koktajle na bazie owoców, biały makaron, biały ryż, drobne kasze z warzywami (3,4).
Zapotrzebowanie na tłuszcz dla sportowców nie różni się od normalnych zaleceń i wynosi 20-35% kaloryczności diety. Nie obserwuje się niedoboru tego makroskładnika w dietach wegetariańskich, ale ważny jest prawidłowy dobór rodzaju kwasów tłuszczowych. Ze względu na eliminację ryb i owoców morza zwraca się szczególną uwagę na podaż kawasów omega 3, które muszą być dostarczone ze względu na brak odpowiednich enzymów w organizmie, które odpowiadają za syntezę tych kawasów tłuszczowych (5). Kwasy te szczególnie polecane są osobom aktywnym ze względu na ich działanie przeciwzapalne i korzystny wpływ na układ odpornościowy. Do kwasów omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), którego dobre źródło stanowi siemię lniane, olej lniany, sojowy i rzepakowy, orzechy włoskie oraz kwas DHA (dokozahekasenowy) oraz EPA (eikozapentaenowy) występujące w tłustych rybach takich jak np.: śledź, łosoś, makrela, sardynki, szprotki, tuńczyk. Ponadto tłuszcze to skoncentrowane źródło energii, które może ułatwić pokrycie dużego zapotrzebowania energetycznego nie zwiększając przy tym objętości diety.
Składniki istotne dla osób aktywnych, a ich biodostępność w diecie wegańskiej (Fe, Zn, Ca)
Żelazo
Żelazo odgrywa znaczącą rolę w organizmie ponieważ bierze udział w transporcie tlenu. Osoby aktywne fizycznie szczególnie powinny zadbać o odpowiednia podaż tego pierwiastka wraz z dietą ponieważ jego stężenie dodatnio koreluje z poprawą wydolności fizycznej. Głównym źródłem tego składnika są produkty mięsne. Zawierają one żelazo hemowe, które jest najlepiej przyswajalne. Natomiast produkty roślinne taki jak np. amarantus, soczewica, komosa ryżowa, kasza gryczana zawierają żelazo niehemowe, którego biodostępność jest niższa. Ponadto dieta wegetariańska jest bogata w składniki, które obniżają wchłanianie tego pierwiastka. Zaliczamy do nich głównie fityniany i szczawiany. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej powinny zwiększyć podaż żelaza o 180% [American Dietetic Association] i zadbać o jak najlepszą jego przyswajalność poprzez dodatek produktów bogatych w witaminę C i kwasy organiczne oraz ograniczać popijanie posiłków kawą i herbatą 5).
Wapń
Nie obserwuje się niedoboru tego składnika mineralnego u osób włączających mleko i jego przetwory do diety. Jednak osoby, które wykluczyły produkty nabiałowe mogą mieć zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru wapnia, a co za tym idzie złamań osteoporotycznych. Ponadto wapń bierze udział w przekaźnictwie impulsów nerwowych, skurczach mięśni i jego niedobór może wpływać na pogorszenie kondycji fizycznej. Do dobrych roślinnych źródeł wapnia zaliczamy: soję, suszone figi i morele, migdały, mak, tahini, jarmuż, fasola. Należy jednak pamiętać, że tak, jak w przypadku żelaza biodostępność tego składnika również jest ograniczona poprzez szczawiany, fityniany czy błonnik pokarmowy. U osób aktywnych fizycznie jako źródło wapnia świetnie sprawdzają się wody mineralne bogate w ten pierwiastek (5).
Cynk
Składnik ten bierze udział w wielu procesach enzymatycznych i przemianach energetycznych zachodzących w organizmie, a także odpowiada za stabilność błon komórkowych i odpowiedź immunologiczną. U osób aktywnych fizycznie cynk analizowany jest głównie pod kątem jego wpływu na syntezę testosteronu. Dlatego sportowcy, a zwłaszcza osoby uprawiające sporty siłowe powinny kontrolować odpowiednią podaż tego składnika wraz z dietą. Osoby będące na dietach roślinnych pierwiastek ten pozyskują głównie z nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek. Biorąc pod uwagę niską biodostępność z produktów roślinnych należy zwiększyć jego podaż o około 50% w porównaniu do norm. Jego przyswajalność można poprawić poprzez dodatek produktów zawierających kwasy organiczne np. cytrusy, jabłka, ocet jabłkowy (5).
Podsumowanie
Zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki u osób aktywnych fizycznie może zostać pokryte przez wegetariański sposób żywienia. Nie wpływa on negatywnie na wyniki sportowe, budowanie masy mięśniowej czy procesy regeneracji. Istotne jest prawidłowe zbilansowanie diety, odpowiedni dobór oraz zwiększony udział produktów, które będą źródłem kluczowych składników odżywczych. Warto także zwrócić uwagę na komponowanie posiłków, aby jak najbardziej zwiększyć przyswajalność substancji, wobec których ryzyko wystąpienia niedoborów jest najwyższe.
Piśmiennictwo
- Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008
- Buford T.W, Kreider R.B, Stout JR. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007; 4(1)
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An introduction to energy production and performance. Human Kinetics 2010
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
- Fuhrman Joel, Ferreri Deana M. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current Sports Medicine Reports 2010;9(4):233-241
