Pojawia się coraz więcej suplementów, które reklamowane są jako środki wspomagające redukcję masy ciała. Działają one w różnych mechanizmach, celem niektórych jest spalanie tkanki tłuszczowej, innych – przyspieszenie wydalania pokarmów, a jeszcze inne mają hamować apetyt. Istnieje przeświadczenie, że suplementy nie są szkodliwe i mogą wywołać jedynie pozytywny efekt. Jednak nie jest to prawdą, a nieodpowiednio dawkowane lub pochodzące z wątpliwych źródeł mogą nawet zaszkodzić. Należy mieć na uwadze, że rynek suplementów nie podlega regulacjom prawnym oraz skrupulatnej analizie ich składów.
„Spalacze” tkanki tłuszczowej
Ich rolą jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej lub zapobieganie jej tworzenia się. W spalaczach tłuszczu można znaleźć takie substancje jak kapsaicyna czy galusan epigallokatechiny.
Kapsaicyna - to naturalnie występująca substancja roślinna odpowiadająca za ostry smak m.in.: owoców pieprzu cayenne i papryczek chilli. Dodawana jest do wielu suplementów diety mających ułatwić redukcję masy ciała poprzez oddziaływanie na termogenezę. Jej możliwy wpływ na redukcję masy ciała poddany został licznym badaniom, ale tylko część z nich dotyczyła organizmu ludzkiego. Oprócz podniesienia temperatury ciała wykazano również wzrost spalania tłuszczów i spadek apetytu. W jednym z badań wykazano, że rozpoczęcie posiłku od zjedzenia niewielkiej porcji papryczki chilli (0,9 g) lub połknięcie kapsaicyny w kapsułce może wpłynąć na zmniejszenie ilości spożytych kalorii z danym posiłkiem nawet o 10-16%. Niestety brak jest badań, które oceniłyby długoterminowe przyjmowanie samej kapsaicyny w formie suplementu i jej wpływ na masę ciała.
Wyciąg z zielonej herbaty - a konkretnie, zawarty w niej galusan epigallokatechiny (EGCG) w badaniach naukowych wykazuje korzystny wpływ na tolerancję glukozy, jednak wyniki badań dotyczące skuteczności takiej suplementacji w kontekście zmniejszenia masy ciała nie są spójne. Istnieją doniesienia, że zażywanie suplementów z ekstraktem z zielonej herbaty przez 8 tygodni zmniejszało znacząco wskaźnik BMI oraz poprawiało lipidogram. Jednakże metaanaliza randomizowanych badań, czyli badania o najwyższej wiarygodności, przeprowadzona w 2014 roku wykazała, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty wpływa jedynie nieznacznie na zmniejszenie masy ciała.
Suplementy odwadniające
Ich działanie opiera się na usuwaniu wody z organizmu, przez co spada masa ciała. Jest to jednak pozorne odchudzanie. Celem redukcji masy ciała jest bowiem utrata tkanki tłuszczowej, a nie wody. Preparaty odwadniające powinny być stosowane pod ścisłą kontrolą lekarza, ponieważ w wyniku utraty wody może dochodzić do obniżenia stężenia elektrolitów, które są istotne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich wysoki niedobór stanowi zagrożenie życia.
Preparaty hamujące apetyt
Mają one wpływać na zmniejszone odczuwanie głodu, a co za tym idzie skutkować mniejszym spożyciem pokarmów, a zarazem kilokalorii.
Chrom - reguluje pracę wielu enzymów biorących udział w metabolizmie składników pokarmowych. Między innymi oddziałuje na stężenie cukru we krwi poprzez pobudzanie komórek trzustki do zwiększonego wydzielania insuliny i jej lepszego działania. Badania pokazują, że suplementacja chromem wpływała na spadek masy ciała, wskaźnika BMI oraz zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie przy jednoczesnym zastosowaniu diety redukcyjnej. Należy być jednak ostrożnym przyjmując wspomniane preparaty, ponieważ nadmiar spożycia tego pierwiastka może być szkodliwy.
Kofeina – naturalnie występuje w kawie, yerba mate oraz guaranie. Jej wpływ na redukcję masy ciała nie jest jednoznaczny. Niektóre badania oceniające efekt suplementacji kofeiny na redukcję apetytu wykazały, że przyjęcie 300 mg tego składnika wiązało się ze zmniejszonym spożyciem o 277 kcal w ramach danego posiłku. Inne badanie, wykazało wręcz odwrotny efekt, dlatego wpływ kofeiny na łaknienie powinien być nadal zgłębiany. Oprócz wpływu na apetyt wykazuje również działanie poprawiające zdolność wysiłkowe i często dodawana jest to tzw. przedtreningówek mając między innymi opóźnić odczucie zmęczenia, zwiększyć wydatek energetyczny i zmniejszenie percepcji bólu. Należy pamiętać, że kofeina, to substancja, która może zostać przedawkowana i nie powinno się jej przyjmować w nieograniczonych ilościach.
Garcinia Cambogia – czyli inaczej mówiąc tamaryndowiec malabarski, zawiera kwas HCA (hydroksycytrynowy), który podejrzewa się o szczególny wpływ przyspieszający utratę zbędnych kilogramów. Kwas ten naturalnie występuje również w cytrusach – cytrynach i pomarańczach. Nie jest do końca jasne, w jakich mechanizmach roślina ta miałaby hamować apetyt. Jednym z hipotetycznych szlaków jest wpływ na zwiększone wydzielanie serotoniny – neurotransmitera odpowiedzialnego za odczuwanie głodu i sytości. Inni badacze podejrzewają, że może ona wpływać również na termogenezę. Brak jest jednoznacznych wytycznych odnośnie bezpiecznej dawki, która na pewno nie wpłynęła negatywnie na stan zdrowia (między innymi może powodować biegunkę oraz nudności). Ponadto gra nie jest warta świeczki – w jednym z badań wykazano, że osoby na diecie redukcyjnej po włączeniu tego suplementu zauważyły spadek masy ciała jedynie o 0,88 kg większy w porównaniu do grupy placebo.
Preparaty przyspieszające trawienie pokarmów
Błonnik pokarmowy – celem preparatów zawierających błonnik pokarmowy jest pobudzenie pracy jelit i przyspieszenie trawienia pokarmów, a także zwiększenie uczucia sytości. Zazwyczaj skutkuje to przyspieszeniem wydalania resztek pokarmowych, jednak to nie wpływa na ilość przyjmowanych kilokalorii. Istnieje sporo zagrożeń z długotrwałego przyjmowania suplementów z błonnikiem. Przede wszystkim może dochodzić do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, ze względu na utrudnione przyswajanie. Nadmiar błonnika może wpłynąć na pojawienie się wzdęć a przy niedostatecznym nawodnieniu, również zaparć. Ponadto, jelita przyzwyczajają się do pobudzania ich do pracy poprzez błonnik i po odstawieniu tych preparatów mogą działać zdecydowanie wolnej. Należy pamiętać, że błonnik pokarmowy znajduje się w łatwo dostępnych i tanich produktach (warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach). W związku z tym odpowiednio zbilansowana dieta dostarczy optymalnych ilości włókna pokarmowego i wspomaganie się suplementami jest zbędne.
Kwas alfa liponowy - związek ten bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Wykazuje również działanie zmniejszające stężenie glukozy we krwi i uwrażliwiające tkanki na działanie insuliny, dzięki czemu działa profilaktycznie w kontekście zaburzeń gospodarki węglowodanowej u osób z otyłością. Metaanaliza badań randomizowanych wykazała, że suplementacja kwasem alfa liponowym skutkuje niewielką, ale statystycznie istotną utratą zbędnych kilogramów w porównaniu do grupy kontrolnej, bez suplementacji. Nie ma jednak danych odnośnie do długofalowych efektów suplementacji tym składnikiem.
Zbilansowana dieta to podstawa
Odpowiednio dobrana dieta jest jedynym skutecznym narzędziem pozwalającym pozbyć się nadmiernych kilogramów. Dodatkowo, prawidłowo zbilansowany, różnorodny sposób żywienia pokryje zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Zdrowe osoby, w pierwszej kolejności powinny skupić się na poprawie jakości swoich posiłków czy dobieraniu bardziej wartościowych produktów. Tu przydatna może się okazać wizyta u dietetyka, który pomoże ustalić jakie zmiany w jadłospisie warto wprowadzić i jaką kaloryczność diety należy zastosować.
Piśmiennictwo
-
Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego WUM” 2013, 2, 11–17
-
Belza A., Frandsen E., Kondrup J. Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects. International Journal of Obesity 2007; 31:121–130
-
Westerterp-Plantenga, M., Smeets, A. & Lejeune, M. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 2005; 29, 682–688
-
Arpita Basu, Karah Sanchez, Misti J Leyva et al. Green tea supplementation affects body weight, lipids, and lipid peroxidation in obese subjects with metabolic syndrome. J Am Coll Nutr 2010;29(1):31-40
-
Eduard Baladia, Julio Basulto, María Manera et al. Effect of green tea or green tea extract consumption on body weight and body composition; systematic review and meta-analysis. Nutr Hosp 2014;29(3):479-90
-
S Kucukgoncu, E Zhou, K B Lucas, C Tek. Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev 2017;18(5):594-601
-
Tremblay A, Masson E, Leduc S, Houde A, Despres JP. Caffeine reduces spontaneous energy intake in men but not women. Nutr Res 1988; 8:554–558
-
Gavrieli A, Karfopoulou E, Kardatou E i wsp. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring) 2013;21:1127–1132
-
Catherine Tsang, Mohsen Taghizadeh, Elahe Aghabagheri et al. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes 2019;9(4):e12313
-
Ohia SE, Awe SO, LeDay AM i wsp.: Effect of hydroxycitric acid on serotonin release from isolated rat brain cortex. Res Commun Mol Pathol Pharmacol 2001;109(3-4):210-6
-
Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M i wsp.: Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab 2004;6(3):171-80
-
Onakpoya I, Hung SK, Perry R i wsp.: The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. J Obes 2011;2011
-
Igho Onakpoya, Lucy Davies, Paul Posadzki, Edzard Ernst. The efficacy of Irvingia gabonensis supplementation in the management of overweight and obesity: a systematic review of randomized controlled trials. J Diet Suppl 2013;10(1):29-38
