Zamiennikami tradycyjnych zbóż w tej diecie może być proso, sorgo, amarantus (szarłat), komosa ryżowa (quinoa), ryż, teff (miłka abisyjska) i inne. Wyroby z tych zbóż są dostępne w postaci pełnych ziaren, płatków, kasz, ziaren ekspandowanych, a także wykorzystuje je się do produkcji bezglutenowych makaronów, pieczywa czy ciastek. Te pseudozboża nie ustępują zbożom tradycyjnym, a niektóre z nich nawet przewyższają ich wartość odżywczą.
Amarantus
Amarantus, to zboże określane „matką zbóż”. Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, niegdyś cenionych przez Majów i Azteków. Kiedyś nazywana również „złotem Inków” i „świętą rośliną Indian”, a dziś „zbożem XXI wieku”.
Nasiona amarantusa mają wysokowartościowe, łatwoprzyswajalne białko, charakteryzujące się znaczącą zawartością lizyny, tryptofanu i aminokwasów siarkowych. Amarantus jest również dobrym źródłem błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B (B6, kwas foliowy, B5), witaminy C, E, a także składników mineralnych: wapnia, magnezu, cynku, potasu, żelaza i fosforu. Co ciekawe, spożycie 100 g nasion amarantusa pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń. Pod względem ilości żelaza przewyższa wszystkie rośliny, także szpinak. To pseudozboże jest także jednym z nielicznych źródeł skwalenu – lipidu, który wykazuje działanie chemoprewencyjne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Ciekawą cechą szarłatu jest jego zdolność do wiązania dwutlenku węgla z atmosfery, co ma pozytywny wpływ na redukcję efektu cieplarnianego.
Produkt ten ma wielokierunkowo zastosowanie. Nasiona nadają się jako składnik potraw gotowanych, zapiekanych oraz duszonych. W sklepach istnieje możliwość zakupienia również poppingu (ekspandowanej wersji zboża) czy płatków amarantusa, które można spożywać bezpośrednio bez wcześniejszego przygotowania np. jako dodatek do jogurtu. Oprócz tego z amarantusa produkuje się mąkę, która wykorzystywana jest w piekarnictwie jako mieszanka z innymi rodzajami mąk, a także skrobię, olej, ciastka czy herbatniki.
Gryka
Gryka jest zbożem od dawna stosowanym w kuchni polskiej w postaci kaszy gryczanej. Jednakże największe jej uprawy znajdują się w Brazylii i Chinach. Jest to rodzaj zboża z rodziny rdestowatych, do której należy także rabarbar i szczaw.
Produkt ten charakteryzuje się dobrze zbilansowanym składem aminokwasowym (duża zawartość lizyny i metioniny), jest cennym źródłem błonnika, a także składników mineralnych między innymi wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, fosforu, cynku oraz witaminy B1, B2, C i niacyny. Dodatkowo zboże to zawiera D-chino-inozytol, który odpowiedzialny jest za poprawne wydzielanie insuliny. Oprócz tego charakteryzuje się bogactwem związków fenolowych (m.in.: rutyna), które mają działanie przeciwutleniające. Błonnik zawarty w gryce wpływa na perystaltykę jelit, wiąże nadmiar kwasów żółciowych oraz nadmiar wody. Wszystkie te powyższe właściwości sprawiają, że to zboże ma potwierdzoną słuszność stosowania go w walce z otyłością, nadciśnieniem, chorobami układu sercowo-naczyniowymi czy chorobami nowotworowymi.
Gryka jest surowcem do produkcji kaszy, płatków, a także mąki gryczanej. Można również spotkać się z miodem gryczanym, którego właściwości są równie korzystne. W zależności od sposobu produkcji można wyróżnić dwa główne rodzaje kaszy gryczanej: białą oraz paloną. Różnią się one między sobą wartością odżywczą, szczególnie jeżeli chodzi o zawartość termolabilnych witamin (witaminy z grupy B). Z uwagi na obecność inhibitorów trypsyny i tanin strawność białej gryki jest niższa. Kaszę gryczaną można zastosować do dań wytrawnych, ale sprawdzi się również do dań na słodko.
Proso
Proso (kasza jaglana), to zboże powszechne w Europie wschodniej i południowo-wschodniej Azji. W Polsce rejonami uprawy prosa są województwa lubuskie i świętokrzyskie. Jest to zboże wygodne w uprawie między innymi ze względu na jego krótki czas wegetacji. Proso, czy też powstała z niego kasza jaglana jest produktem o dużej wartości odżywczej (zawiera aminokwasy takie jak: leucyna, izoleucyna, metionina), a także witamin z grupy B (tiamina i ryboflawina) i takich składników jak żelazo, magnez, cynk, miedź czy krzem. Produkt ten posiada również znaczne ilości lecytyny. Proso i powstałe z niego produkty posiadają właściwości alkalizujące, a ponadto wykazują działanie moczopędne i wstrzymują rozwój bakterii w ustach, polecane są również osobom z drożdżycą, gdyż działają przeciwgrzybiczo.
Najpopularniejszym produktem z prosa jest kasza jaglana, która jest otrzymywana w wyniku obłuszczenia ziaren. Może ona stanowić podstawę dań, a także być dodatkiem węglowodanowym. Jest ona łatwostrawna, a dodatkowo dostarcza białko bogate w niezbędne aminokwasy, witaminy z grupy B, żelazo i inne składniki mineralne, a także krzem, który wykazuje właściwości poprawiające stan włosów, skóry i paznokci. Na rynku znajdziemy również płatki jaglane, ziarna ekstrudowane i mąkę. Proso używane jest również do produkcji piwa.
Kukurydza
Kukurydza pochodzi z półkuli zachodniej i od 5 tysięcy lat uprawiana jest w Ameryce. Dziś jest zbożem wszechstronnym, dostępnym w różnych rejonach geograficznych. Zwykle znana jako ta w formie kolby kukurydzy. Jest to zboże, które głównie składa się z węglowodanów i tłuszczów, natomiast ma niewiele białka i składników mineralnych. Charakteryzuje się również sporą zawartością witaminy B1, karotenu i błonnika. Na rynku znajduje się wiele produktów bazujących na kukurydzy m.in.: mąka, otręby, płatki, kasze, oleje czy alkohole.
Maniok
Maniok (tapioka), to krzew o bulwiastych korzeniach i właśnie ta część rośliny jest jadalna. Surowe bulwy nie nadają się do spożycia ze względu na dużą zawartość glikozydów. Maniok można zaliczyć do produktów skrobiowych. Jest on bogaty w wapń, cynk, fosfor, potas, sód, magnez, mangan, miedź, żelazo, witaminy z grupy B, a także witaminę C i A.
Dzięki dużej zawartości skrobi na rynku istnieje on w postaci suszonej, a także mączki, która przypomina skrobie ziemniaczaną. Coraz popularniejsza staje się kaszka z manioku - tapioka. Używana jest do zagęszczania potraw np. zup czy sosów, a także w postaci granulatu.
Ryż
Ryż, to roślina uprawiana od ponad 4 tysięcy lat, a jego największe plantacje znajdują się w Chinach, Indiach, Indonezji, Tajlandii czy Bangladeszu. Na terenach europejskich uprawia się go w północnych Włoszech i Hiszpanii oraz na południu Francji. Jest bardzo wydajną rośliną, a zbiory dokonywane są nawet trzy razy w roku.
Największy udział w składzie ziarna ryżu ma bardzo dobrze strawna skrobia, która stanowi około 78%. Ilość białka zależy od gatunku, jednakże należy podkreślić, iż zawiera on sporo lizyny. W ziarnach występują małe ilości lipidów, wśród których około 30% stanowi kwas linolowy. Ryż bogaty jest w witaminę E i te z grupy B. Ziarna zawierają duże ilości potasu, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu. Jednakże należy pamiętać, że w ryżu brązowym składników mineralnych będzie dwukrotne więcej niż w białym.
Jest to surowiec tani, a dodatkowo różnorodny, ponieważ na rynku dostępny jest szeroki wachlarz jego odmian. Można spotkać ryż twardy i miękki, długoziarnisty (basmati, carolina, patna, domsza, jasmine, surinam), średnioziarnisty (arborio i vialone) oraz krótkoziarnisty. W sprzedaży znajdziemy również ryż dziki, który uprawiany jest głównie w Ameryce Północnej. W związku z przeprowadzanymi procesami technologicznymi otrzymujemy ryż brązowy, biały, paraboiled, precooked oraz błyskawiczny. Asortyment produktów z ryżu jest również bardzo szeroki. Na półkach sklepowych znajdziemy między innymi: płatki, otręby, skrobie, mąke, makaron, a także mleko ryżowe.
Sorgo
Sorgo jest to rodzaj traw odpornych na suszę i wysokie afrykańskie temperatury. To pseudozboże zalicza się do rodziny wiechlinowatych. W porównaniu z kukurydzą sorgo charakteryzuje się bogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto stanowi dobre źródło witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także mikro i makroelementów. Ziarno to jest również dobrym źródłem związków polifenolowych, w tym kwasów fenolowych, flawonoidów i tanin. Sorgo zawiera skrobię oporną na trawienie przez co polecana jest osobom chorym na cukrzycę oraz otyłym, gdyż wydłuża uczucie sytości. Część białek (np. kafiryny) zawartych w ziarnie sorgo nie jest przyswajalna dla człowieka ze względu na brak wrażliwości na działanie enzymów (proteaz). To wpływa na ogólnie niską wartość odżywczą białek obecnych w nasionach.
Na rynku można znaleźć sorgo w postaci mąki czy kaszy. Używana jest również w produkcji spirytusu, piwa czy też chleba. Z ziaren wytwarza się również napoje alkoholowe podobne do piwa.
Quinoa
Quinoa, inaczej komosa ryżowa, ryż peruwiański czy proso boliwijskie - est produktem bogatym w składniki odżywcze. Zaliczana jest do pseudozboża, gdyż z botanicznego punktu widzenia nie należy do tej kategorii, ale wytwarza nasiona, które obfitują w skrobię. Quinoa należy do rodziny komosowatych lub szarłowatych. Jest ona uprawiana od ponad 5000 lat, głównie w Ameryce Południowej. Z uwagi na jej rozpowszechnienie w świecie, należy do najczęściej spożywanego pseudozboża. Rośnie szybko i nie ma dużych wymagań glebowych. W Polsce rośnie spokrewniona do quinoi komosa biała, znana również jako lebioda i traktowana jest jako chwast.
Występuje w kilku odmianach różniących się od siebie kolorem (biała, czarna, czerwona). Oprócz tego, że charakteryzuje ją bogaty skład aminokwasowy (pełna gama aminokwasów egzogennych) i spora ilość białka ogółem, jest również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. Wartość tego produktu również wrasta ze względu pełną gamę składników mineralnych (mangan, żelazo, magnez, miedź, fosfor, wapń, a także zawartość witaminy A, E, C oraz B). Zawiera także dużą ilość saponin, dlatego przed wykorzystaniem warto wypłukać komosę pod bieżącą wodą. Zawartość błonnika, stanowi nawet 6% suchej masy. Quinoa, ze względu na wysoką zawartość D-ksylozy i maltozy, przy niewielkiej zawartości glukozy i fruktozy, ma także zastosowanie w diecie diabetyków.
Na rynku oprócz komosy ryżowej w postaci kaszy można spotkać mąkę, popping czy makaron z quinoa. Ziarna mają wszechstronne zastosowanie i mogą być dodatkiem do dań mięsnych, warzywnych i deserów, a także zup, zapiekanek, płatków czy sałatek.
Teff
Teff, miłka abisyjska lub trawa abisyńska ma małe wymagania klimatyczne i glebowe dzięki czemu może być uprawiana nawet w Etiopii, gdzie stanowi podstawę żywienia. Roślina ta nie ma dużych wymagań glebowych i daje plon nawet przy niskiej wilgotności podłoża, na terenach nizinnych, a także górskich. Teff charakteryzuje się sporą ilością węglowodanów i znaczną zawartością wapnia, żelaza, magnezu, cynku, tiaminy i kwasu foliowego. To zboże zawiera 8 aminokwasów egzogennych, w tym duże ilości metioniny, cysteiny i lizyny. Istnieje kilka odmian teffu – biała, czerwona, brązowa. Jaśniejsze odmiany charakteryzują się kasztanowym smakiem, natomiast ciemniejsze są łagodniejsze, orzechowe. Ziarna teffu mieli się na mąkę, która wykorzystywana jest do wypieków. Na bazie fermentowanego teffu wytwarza się między innymi piwo.
Podsumowanie
Omawiane zboże powinny stanowić podstawę diety bezglutenowej. Z uwagi na ich korzystny skład aminokwasowy, warto, by po tę grupę produktów sięgały również osoby będące na dietach wegetariańskich i wegańskich. Produkty te posiadają zbliżoną ilość tłuszczu do ich tradycyjnych odpowiedników, ale charakteryzują się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystniej wpływają na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zboża naturalnie bezglutenowe są również dobrym źródłem węglowodanów złożonych, a dzięki temu także na ogół posiadają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych. Jednocześnie należy pamiętać, że łączenie zbóż z nasionami roślin strączkowych tworzy kombinację nieustępującą właściwościom białka zwierzęcego.
