Główne źródło energii dla mózgu - węglowodany
Węglowodany, a ściślej mówiąc glukoza stanowi podstawowe źródło energii dla tkanki mózgowej. Badanie pokazują, że dziennie organ ten zużywa około 140 g glukozy. Węglowodany powinny stanowić 40-70% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości tego makroskładnika wraz z dietą, organizm najpierw będzie sięgał po zapasy zmagazynowane w formie glikogenu (polisacharyd zbudowany z cząsteczek glukozy) w wątrobie. Gdy natomiast okres niedoboru węglowodanów się wydłuża, organizm czerpie energię z niepełnego spalania kwasów tłuszczowych podczas którego powstają ciała ketonowe. Dieta ubogowęglowodanowa może skutkować przewlekłym zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji, spadkiem wydolności, czy ogólnym osłabieniem.
W żywności węglowodany występują w postaci cukrów prostych oraz złożonych. Do pierwszej grupy, nazywanej inaczej monosacharydami zaliczamy głównie fruktozę, glukozę i galaktozę. Do cukrów złożonych zalicza się disacharydy takie jak: laktoza, maltoza oraz najbardziej znana sacharoza. Organizm ludzki przyswaja węglowodany w postaci monosacharydów, dlatego w procesie trawienia, cukry złożone (np. skrobia) rozkładane są na związki proste. Z tego powodu dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych znajdujących się głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach. Pozwala to zapobiec nagłym skokom stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie nadmiernym wydzielaniem insuliny.
Białko
Stanowi główny składnik budulcowy organizmu. Złożone jest z aminokwasów endo- i egzogennych, czyli takich które organizm jest w stanie sam wytworzyć i tych które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Niezbędna jest podaż odpowiedniej ilości i jakości protein ze względu na ich funkcje pełnione w organizmie oraz regularnie zachodzące procesy przemian białek ustrojowych. Poza tym, że są podstawowymi elementami strukturalnymi to także oddziałują na procesy metaboliczne i odpornościowe. Opowiadają za proces skurczu mięśni, za transport tlenu, a także są składowymi wielu hormonów. Zgodnie z normami żywienia ilość białka w codziennej diecie powinna wynosić 0,9 g/kg.mc./dobę. Jest to ilość wystarczająca na pokrycie potrzeb organizmu.
Białka dostarczane wraz z pożywieniem możemy podzielić na zwierzęce oraz roślinne. Roślinne białka nie zawiera w swoim składzie kompletu wszystkich aminokwasów, ale prawidłowy dobór produktów w ciągu dnia pozwala na wyrównanie tego bilansu, dlatego dziś nie uznaje się białek roślinnych za niepełnowartościowe. Źródłem odzwierzęcego białka będzie mięso, jaja oraz nabiał. Należy wybierać chude mięso drobiowe i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu jak np. jogurt naturalny, kefir, maślanka czy ser twarogowy chudy.
Tłuszcze
Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii, a zarazem budują układ nerwowy. Mózg składa się w 50-60% z tego składnika, a prawidłowy dobór rodzaju kwasów tłuszczowych w diecie będzie warunkował prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ponadto biorą udział w budowie neurotransmiterów, wpływają na pracę układu odpornościowego oraz budują błony komórkowe. Stanowią niezbędny element syntezy hormonów. Biorą również udział we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K.
Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe będą wywierały pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Ze względu na ich budowę możemy podzielić je na tłuszcze nasycone i nienasycone. I to właśnie tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu, rozwoju miażdżycy i zwiększenia ryzyka cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia. Przeciwstawne działanie wykazują tłuszcze nienasycone, pośród których wyróżniamy jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie pozytywne znaczenie żywieniowe wykazują te drugie, które nazywane są też niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ze względu na fakt, że organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Wyróżniamy tu dwie grupy tłuszczów omega-3 i omega-6. Kwasy omega-3 znajdujące się głównie w tłustych rybach morskich wykazują szerokie spektrum działania. Mogą chronić przed rozwojem depresji dzięki wpływowi na prawidłową integralność błon komórek układu nerwowego. Co ważniejsze, wpływają na zmniejszenie stężenia trójglicerydów i działają przeciwmiażdżycowo oraz przeciwzapalnie. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w łososiu, śledziach, sardynkach, halibucie, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oleju lnianym czy w pestkach winogron.
Witaminy i składniki mineralne
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczanie wszystkich witamin. Szczególną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i przebiegu procesów myślowych odgrywają witaminy z grupy B.
Tiamina (witamina B1) jest składową wielu kompleksów enzymatycznych biorących udział w przemianach węglowodanów i aminokwasów. Do głównej funkcji związanej z układem nerwowym zaliczamy jej udział w przewodnictwie bodźców nerwowych. Ponadto bierze udział w formowaniu włókien nerwowych i połączeń pomiędzy nimi. Odpowiada za wychwyt serotoniny, hormonu „szczęścia”, a także pobudza funkcje rdzenia kręgowego i móżdżku. Witamina ta znajduje się głównie w produktach pełnoziarnistych, orzechach czy nasionach roślin strączkowych.
Witamina B6, której główne źródła stanowią ryby, mięso i nasiona roślin strączkowych niezbędna jest do metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. Do jej najważniejszych roli w organizmie należy biosynteza hemu, a także neurotransmiterów takich jak np. dopaminy, której niedobór pojawia się w chorobie Parkinsona.
Z kolei witamina B12 i kwas foliowy są składowymi procesu przemian homocysteiny. Ich niewystarczająca podaż wraz z dietą wpływa na zwiększone stężenie tego związku, a co za tym idzie wzrost ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto biorą udział w powstawaniu czerwonych krwinek przez co odpowiadają za prawidłowe dotlenienie tkanek, w tym tkanki mózgowej. Kwas foliowy znajduje się przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach kapustnych i liściastych oraz w roślinach strączkowych. Natomiast witaminę B12 znajdziemy w mięsie, rybach, nabiale i jajach.
Mówiąc o układzie nerwowym nie można pominąć składników o właściwościach przeciwutleniających, które chronią tkanki przed uszkodzeniem. Do najważniejszych witamin antyoksydacyjnych zaliczamy witaminę C, E oraz A. Zwalczają one wolne rodniki, chroniąc lipidy wchodzące w skład neuronów przed utlenianiem. Znajdziemy je głównie w warzywach i owocach, olejach roślinnych a także orzechach i nasionach.
W prawidłowym funkcjonowaniu mózgu ogromną rolę odgrywają także składniki mineralne takie jak wapń, żelazo, potas czy magnez. Wapń uczestniczy w przewodzeniu sygnałów nerwowych, przenosi bodźce pomiędzy neuronami. Magnez z kolei poprzez udział w wielu skomplikowanych procesów wspomaga uczenie się i zapamiętywanie, a także odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe. Żelazo, którego główną rolą jest przenoszenie tlenu w organizmie wraz z potasem odpowiada za dotlenienie tkanki mózgowej.
Podsumowanie
Mózg, a w zasadzie cały układ nerwowy, potrzebuje szeregu substancji, które są niezbędne w prawidłowym przekaźnictwie bodźców nerwowych, jak i przebiegu np. procesów myślowych. Odpowiednio odżywiona tkanka mózgowa oddziałuje nie tylko na samopoczucie czy koncentrację, ale także na funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego prawidłowo zbilansowana dieta odgrywa tak kluczową rolę w zachowaniu pełni zdrowia i zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
Piśmiennictwo
- J M Bourre. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging 2006;10(5):377-85
- Katie Moore, Catherine F Hughes, Mary Ward et al. Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions. Proc Nutr Soc 2018;77(2):152-163
