Dlaczego mamy ochotę na słodkie grzeszki?
Głównym, podstawowym błędem jest niewłaściwa dieta. Prawidłowo zbilansowany plan żywieniowy oraz regularność spożywania posiłków zapobiega nadmiernym wahaniom glukozy we krwi.
Brak regularności posiłków
Spożywanie posiłków w zbyt długich odstępach czasu (>5-6h) powoduje, że stężenie glukozy spada poniżej wartości referencyjnych, doprowadzając do hipoglikemii. Stan ten we wczesnej fazie (stężenie glukozy <70 mg/dl) charakteryzuje się silnym uczuciem głodu, niepokojem, drażliwością i nerwowością, osłabieniem, zlewnymi potami, sennością, nudnościami oraz przyspieszonym biciem serca. Uczucie głodu jest regulowane ośrodkami głodu i sytości. W momencie niedostarczania energii przez długi czas dochodzi do uruchomienia reakcji obronnych i wydzielenia substancji zwiększających apetyt. Doprowadza to do stanów, podczas których sięgamy po produkty wysokoenergetyczne (np. słodycze, owoce, soki owocowe, produkty cukiernicze).
Zbyt duży deficyt kaloryczny diety oraz niewystarczająca ilość węglowodanów w diecie
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Wprowadzanie zbyt dużych ograniczeń w podaży tego makroskładnika może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie ustroju. Z uwagi na fakt, że sam mózg zużywa dziennie około 130 g glukozy, niedostateczna podaż tego makroskładnika wraz z dietą może uruchamiać „mechanizmy obronne” w postaci zwiększonego apetytu na słodkie. W ten sposób organizm chce się obronić przed niewystarczającym dowozem energii niezbędnej do przeprowadzania podstawowych funkcji życiowych.
Mylenie uczucia głodu z pragnieniem
Chociaż nie zdajemy sobie z tego sprawy, często mylimy głód z pragnieniem. Dzieje się tak, ze względu na to, że odwodnienie może dawać podobne objawy co głód (np. ból głowy, zaburzenia koncentracji, osłabienie). W chwilach głodu warto zastanowić się kiedy ostatni raz spożywaliśmy posiłek i piliśmy płyny. Zanim sięgniemy po coś do jedzenia, warto wypić szklankę wody i odczekać chwilę.
Przyzwyczajenie spożywania słodkich deserów po obiedzie
Kultura, tradycje, a także życie społeczne wiąże się ze słodkimi grzeszkami. Święta, urodziny, imieniny, ważne wydarzenia - wszystkim tym uroczystością towarzyszą słodkie poczęstunki. Niestety większości z nas także podwieczorek kojarzy się ze smakiem słodkim. Warto zastanowić się czy rzeczywiście mamy ochotę na coś słodkiego czy jest to zwyczajny nawyk i bez zastanowienia sięgamy po deser po obiedzie. Drugą możliwą kwestią jest sytuacja, w której spożycie zbyt obfitego, źle skomponowanego posiłku prowadzi do nieadekwatnego, nadmiernego wyrzutu insuliny. W rezultacie czego dochodzi do chęci sięgnięcia po wysokoenergetyczną przekąskę, która dostarczy szybkiego źródła glukozy (np. coś słodkiego).
Zajadanie stresu, zmęczenie, niedobór snu
Nasz stan emocjonalny, zmęczenie fizyczne, a także niedobór snu wpływa na nasze wybory żywieniowe. Częściej jesteśmy wtedy skłonni do sięgania po słodycze. Wiele osób radzi sobie z emocjami poprzez rozładowywanie ich za pomocą jedzenia. Mechanizm taki wytwarzany jest na drodze aktywacji ośrodka nagrody w mózgu. Jeżeli kiedyś słodkie przekąski przynosiły „ulgę” organizm nauczył się, że napięcie wywołane przez emocje nie może zostać zmniejszone bez spożycia czegoś słodkiego. Niedobór snu z kolei negatywnie wpływa na wydzielanie hormonów w organizmie. Zwiększa się stężenie greliny, która zwiększa apetyt, następuje rozchwianie gospodarki węglowodanowej organizmu, a także wzrost stężenia kortyzolu - hormonu stresu. Wszystkie te zmiany powodują, że chętniej sięgamy po słodkie przekąski, a ponadto spożywamy więcej kalorii.
Jak radzić sobie z ochotą na słodkie?
Antidotum na radzenie sobie z ochotą na słodycze jest zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich makro- i mikroskładników. Szczególnie ważna jest odpowiednia ilości i jakości węglowodanów (węglowodany złożone np. razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, kasze, płatki owsiane górskie). Plan powinien bazować na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Należy również zadbać o regularność posiłków, tak by spożywać je co 3-4 godziny. Dania powinny być spożywane w spokoju, bez zbędnych rozpraszaczy (np. telewizor, komputer, telefon). Chęć zjedzenia czegoś słodkiego w momencie stresu lub smutku należy niwelować innymi czynnościami tj. wyjściem na spacer, rozmową ze znajomym lub czymś co skuteczni odciągnie Cię od myśli o jedzeniu.
