Porady

Jak obniżyć spożycie sodu w diecie

Sól dodawana jest prawie do wszystkich produktów spożywczych. Ta powszechnie stosowana w kuchni przyprawa nadaje smak potrawom, a także wydłuża ich trwałość. Ponad ¾ spożywanej soli pochodzi z produktów gotowych, natomiast pozostała część to ta, która jest dodawana w trakcie przygotowywania potraw i dosalania przy stole (10%), a także naturalnie występująca w produktach (15%).

Nadmierne spożycie sodu

Składnik soli – sód – jest konieczny do prawidłowego funkcjonowanie organizmu. Bierze on udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej człowieka, a także umożliwia przenoszenie impulsów nerwowych i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Jednakże jego nadmiar zwiększa ryzyko rozwinięcia nadciśnienia tętniczego, które w konsekwencji może doprowadzić do zawału serca, czy udaru mózgu. Ponadto badania wykazują dodatnią korelację pomiędzy spożyciem soli, a rozwojem raka żołądka, osteoporozy, kamicy żółciowej, a także demencji w wieku starszym.

Preferencje do słonego smaku to sprawa, do której przyczyniła się ewolucja. Ze względu na to, iż człowiek jest istotą stałocieplną, wykształcił mechanizmy pozwalające wyrównać temperaturę ciała. Wydzielanie potu przez skórę, a także aktywacja mechanizmu oszczędzającego wydalanie sodu przez nerki pozwoliła na przetrwanie przodków na terenach gorących i suchych. Niestety, ale wraz ze zmianą klimatu nie zmieniło się przystosowanie naszego organizmu. Przy zbyt dużym spożyciu sodu dochodzi do wzrostu ciśnienia krwi, a co za tym idzie uszkodzenia naczyń krwionośnych i wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Nadmiar spożywanej soli objawia się nie tylko nadciśnieniem, ale także może przyczynić się do powstawania obrzęków.

Ukryte źródła sodu w diecie

Sól ma wiele zastosowań, jednakże jednym z ważniejszych jest jej zastosowanie konserwujące i technologiczne. Używana jest jako konserwant, by wydłużyć trwałość produktów, a także chronić przed rozwojem bakterii. Przede wszystkim z uwagi na preferencje konsumentów dodawana jest w celu nadania słonego smaku.

Sód występuje naturalnie w żywności na przykład w jajach, mleku, kaszach, owocach oraz warzywach. Jednakże znacznie większe jego ilości znajdziemy w przetworzonych produktach: chlebie, wędlinach, słonych przekąskach, serach, konserwach, rybach wędzonych, daniach w proszku, kostkach bulionowych czy w sosach. Gotowa żywność oraz produkty typu fast food zawierają najwięcej sodu, a przy okazji charakteryzują się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru.

Ile soli należy spożywać i jak to obliczyć zawartość soli w diecie

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienne spożycie sodu przez osoby dorosłe ze wszystkich źródeł powinno być ograniczone do mniej niż 2 gramów sodu na dobę (5 gramów soli na dobę – 1 łyżeczka) (1). Tymczasem spożywamy dziennie 15 gramów soli, co stanowi równowartość aż 3 łyżeczek.

Aby oszacować ilość spożywanej soli należy zwrócić uwagę na etykiety produktów spożywczych, a także na jej ilość jaką dodajemy w gospodarstwie domowym do przygotowywania posiłków. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty oraz potrawy o największej zawartości soli i do oszacowania zawartości soli w diecie zastosować przybliżone średnie jej zawartości w tych produktach np. pieczywo 1g soli/ 100 g, zupa 1 g soli/ 100 g, ziemniaki 1 g/ 100 g, chipsy 2 g/ 100 g, wędlina 1-1,5 g/ 100 g.

Jak obniżyć spożycie sodu w diecie

Chcąc obniżyć ilość spożywanej soli, wybierajmy produkty o jej niższej zawartości. Na etykietach produktów znajduje się informacja o zawartości tego składnika. Jeżeli w wykazie znajdzie się informacja o sodzie wystarczy jedynie pomnożyć tę wartość przez 2,5 by uzyskać zawartość soli w produkcie (sól (g) = sód (g) x 2,5).

Korzystając z produktów gotowych, takich jak konserwowe nasiona strączkowe warto sięgać po ich odpowiedniki gotowane na parze, które będą zawierały dużo mniej soli niż te w zalewie. Dobrym sposobem będzie również odcedzanie i płukanie na sitku pod bieżącą wodą warzyw konserwowych lub strączków.

Dodatkowo na rynku pojawiają się produkty o obniżonej zawartości sodu, co świadczy o tym, że produkty te mają co najmniej o 25% niższą zawartość sodu niż produkty tradycyjne. Takie produkty na początku mogą wydawać nam mniej atrakcyjne smakowo, dlatego warto dodać do nich zioła, które zastąpią nam smak soli. Szczególnie należy uważać na mieszanki przypraw. Bardzo często ich głównym składnikiem jest właśnie sól bądź glutaminian sodu. Sięgajmy po przyprawy jednoskładnikowe - tu sprawdzą się między innymi: lubczyk, bazylia, oregano. Dobrą alternatywą będzie również dodawanie do potraw czosnku, cebuli, imbiru, czy też octu które nadadzą potrawie smaku, a jednocześnie ograniczą ilość sodu w naszej diecie.

Nasz organizm potrzebuje minimum 2 tygodni aby odzwyczaić się częściowo od smaku słonego. Najprostszą metodą odzwyczajenia się może być zaprzestanie stawiania solniczki na stół, a także zamiana dosalania posiłków w trakcie przygotowywania na doprawianie tuż po jego przygotowaniu.

Woda mineralna jest także źródłem sodu w diecie. Jeżeli masz nadciśnienie, obrzęki lub inne wskazania do ograniczenia tego składnika, a nie uprawiasz zawodowo aktywności fizycznej bądź nie pracujesz fizycznie sięgaj po wodę niskosodową. Na rynku pojawia się coraz większy wybór wód mineralnych. Woda niskosodowa to taka, która ma poniżej 20 mg/l sodu.

Produkty takie jak chleb, szynka czy bulion z łatwością można przygotować w domu. Dzięki temu można uniknąć nadmiaru soli i uzyskać dużo lepszy i naturalny produkt.

Obniżając spożycie sodu w diecie warto sięgnąć po produkty z dużą zawartością potasu, który jest składnikiem przeciwstawnie działającym. Znajdziemy go przede wszystkim w suchych nasionach roślin strączkowych (np. soja, fasola), orzechach, zielonych warzywach, bananach czy daktylach.

Podsumowanie

Podsumowując, aby ograniczyć spożycie soli czytaj etykiety, unikaj jedzenia dań typu fast food, gotuj w domu, schowaj solniczkę, używaj przypraw innych niż sól, płucz warzywa konserwowe i sięgaj po wodę niskosodową. Obniżenia ciśnienia tętniczego krwi nie uzyskamy jedynie poprzez zmniejszenie ilości spożywanej soli. Zaleca się również zwiększenie aktywności fizycznej, zmniejszenie masy ciała w przypadku otyłości/nadwagi, a także zwiększenie ilości innych składników m.in.: potasu, magnezu i wapnia. Rekomendowane jest zastosowanie diety DASH, która jest nie tylko skuteczna w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi, ale także zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.