Wiedza

Jaja - czy jest się czego obawiać. Podsumowanie doniesień.

Rekomendacje dotyczące spożywania jaj różnią się w zależności od kraju. Zalecenia spożywania tego produktu są kontrowersyjne od wielu lat, a towarzystwa naukowe wciąż szukają bezpiecznej ilości, która nie wpłynie na wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy pogorszenie obecnego stanu chorobowego.

Statystyki spożycia jaj

Spożycie jaj jest zróżnicowane, podobnie jak dotyczące ich rekomendacje, co może wynikać ze zwyczajów żywieniowych panujących w różnych krajach. Europejczycy spożywają średnio 3,5 jajka tygodniowo na osobę. Duńczycy jedzą ich najwięcej, bo aż 4,5 sztuki, a w Polacy ponad 3 jaja tygodniowo.

Zła sława jajek

Jaja są popularnym produktem śniadaniowym, znanym między innymi ze znacznej zawartości cholesterolu, co sprawia, że posądzane były przez wiele lat o przyczynę występowania chorób naczyń i serca. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne uznało jaja za czynnik ryzyka wspomnianych chorób w latach siedemdziesiątych. Do tej pory jednak zbadano, że produkt ten nie jest podstawową przyczyną wystąpienia tychże jednostek chorobowych. W tym miejscu należy zwrócić uwagę również na to, co znajduje się w ich towarzystwie na talerzu. Często jest to mięso i jego przetwory (np. kiełbasa, boczek), tłuszcze (np. smalec, masło), tłusty nabiał (np. sery żółte) czy pieczywo oczyszczone (np. tosty).

Jedno jajko kurze zawiera średnio 190 mg cholesterolu, ale jednocześnie żółtko ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów. Stanowi również źródło składników mineralnych (np. żelazo, cynk, fosfor), bioaktywnych (luteiny, zeaksantyny), witamin (rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K i z grupy B), choliny i pełnowartościowego białka. Ze względu na skład i proporcje aminokwasów obecnych w białku jaja uważa się je za białko wzorcowe. Związki biologiczne czynne w jajku wykazują właściwości antyoksydacyjne, antymikrobiologiczne, immunomodulujące i przeciwzapalne.

Zalecenia dotyczące spożywania jaj

Rekomendacje spożycia są zależne od stanu zdrowia. Osoby nie chorujące, aktywne fizycznie, o prawidłowej masie ciała i stosujące różnorodną, dobrze zbilansowaną dietę mają prawdopodobnie lepszy metabolizm cholesterolu, a jego nadmiar pochodzący z diety nie będzie wpływać znacząco na wzrost stężenia cholesterolu w ich krwi. Różnice w oddziaływaniu spożywanego składnika wynikają również z genetycznych uwarunkowań. Mutacje w obrębie genu mogą spowodować zaburzenia metabolizmu, co skutkuje jego kumulacją i przyczynia się do wystąpienia negatywnych powikłań. Zalecenia wskazują, że w tej grupie osób można zalecić do 7-10 sztuk jaj tygodniowo (7 jaj/tydzień – Normy żywienia dla populacji Polski z 2017 roku; 10 jaj/tydzień rekomendacje USA). Należy jednak się zastanowić kto z nas jest zdrowy i odżywia się prawidłowo.

Znacząca część populacji ma nadwagę, otyłość, nadciśnienie, hipercholesterolemię czy cukrzycę typu drugiego. Wymienione jednostki już zwiększają ryzyko wystąpienia chorób krążeniowych, dlatego zasadne wydaje się zalecanie limitu spożycia jajek dla tej grupy osób. Obserwacja trwająca ponad 17 lat, pozwoliła badaczom na postawienie wniosków wskazujących na wzrost ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych w wyniku spożywania 300 mg cholesterolu dziennie (niezależnie od spożywanej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz trans). Odnośnie jajek, badacze wysnuli wnioski, iż spożywanie od trzech do czterech jaj w tygodniu wiąże się z 6%-owym wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i o 8% większym ryzykiem jakiejkolwiek przyczyny śmierci (1). Autorzy tych badań stwierdzili, że spożywanie jednego jajka dziennie jest bezpieczne niezależnie od towarzyszących jednostek chorobowych (cukrzycy typu 2, nadwagi). Dodatkowo, radzą wybierać białka jaj zamiast całych, lub jeść całe, ale z umiarem. Ograniczenie cholesterolu, powinno obejmować ogólną redukcję pokarmów bogatych w ten składnik w diecie (także czerwone mięso, czy żywność przetworzona).

Przyczyną niepokrywających się wyników badań może być wpływ innych czynników oddziaływujących na układ krążenia. Wyzwaniem dla badaczy jest wzięcie pod uwagę różnorodnych zmiennych takich jak dieta (sposób przygotowania posiłków, używane produkty, różnorodność planu), aktywność fizyczna czy stosowanie używek (np. palenie papierosów). Problem stanowi również metoda przeprowadzenia badania, która odwołuje się do pamięci uczestników dotyczącej częstości spożywania wymienianych produktów w okresie roku lub ostatnich miesięcy.

Podsumowanie

Reasumując, spożycie jaj nie powinno budzić obaw ze strony zdrowych konsumentów. Odchodzi się od ograniczania tego produktu w diecie, ponieważ znane są inne składowe diety, które wykazują negatywny wpływ na lipidogram (nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans zawarte w słodyczach, produktach cukierniczych, tłustym mięsie i żywności fast food). Jaja powinny mieć swoje miejsce w zbilansowanej, zdrowej diecie człowieka dorosłego, jak i dzieci.