Dieta wegetariańska – główne zasady, rodzaje i cele

Wegetarianizm na świecie

Zainteresowanie dietą wegetariańską cały czas rośnie. Doskonałym przykładem jest Wielka Brytania, gdzie liczba wegetarian wzrosła 2,5 kronie w okresie 13 lat (2,1% populacji w 1984 r do 5,4% w 1997 roku). Odsetek osób niespożywających mięsa różni się w zależności od kraju. W populacji światowej waha się od 1 do 4%, ale w Indiach sięga nawet do 40% populacji. W USA, w 2016 roku wegetarianie stanowili 3,3% populacji dorosłej z czego prawie połowa stosowała dietę wegańską. Szacuje się, że w Kanadzie odsetek osób na diecie wegetariańskiej wynosi 4% (2). Spośród państw europejskich najwięcej wegetarian jest w Niemczech (9%), Włoszech (7%) i Szwajcarii (5%). W Polsce stanowią oni około 1% ludności. Pomimo tego, że obserwujemy stały wzrost zainteresowania tym sposobem żywienia w naszym kraju, wiele osób wciąż postrzega dietę wegetariańską jako niezdrową. Według CEBOS, aż 41% Polaków uważa, że eliminacja mięsa wiąże się z niezdrowym sposobem żywienia (3). 

Czy wegetarianizm jest bezpieczny?

Według największych światowych stowarzyszeń dietetyków (m. in. Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego) dobrze zbilansowane diety wegetariańskie są zdrowe, pokrywają zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne oraz mogą nieść za sobą korzyści zdrowotne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu niektórych chorób. Prawidłowo skomponowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa czy dojrzewania.
Istnieje wiele badań potwierdzających korzystny wpływ diety wegetariańskiej na stan zdrowia człowieka. Wegetarianie zazwyczaj charakteryzują się niższym stężeniem cholesterolu ogółem, trójglicerydów oraz frakcji LDL. Przestrzeganie zasad diety wegetariańskiej wiąże się również z mniejszym ryzykiem: choroby niedokrwiennej serca, zapadalności na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu 2 oraz zachorowań na nowotwory, szczególnie jelita grubego, piersi i prostaty. Zmniejszenie śmiertelności z powodu niektórych przewlekłych chorób nie wynika tylko z odmiennej diety, ale również ze zmiany stylu życia, którą często obserwujemy u osób rezygnujących ze spożywania mięsa.  Zmiana ta charakteryzuje się: ograniczeniem spożycia alkoholu, zaprzestaniem palenia tytoniu i zwiększeniem aktywności fizycznej. BMI wegetarian i wegan jest zazwyczaj niższe o 1-2 kg/m2 w porównaniu do osób spożywających mięso. Pomimo tego, że wegetarianizm niesie za sobą wiele pozytywnych skutków zdrowotnych istnieje też ryzyko wystąpienia potencjalnych niedoborów pokarmowych wynikających z nieprawidłowo zbilansowanej diety.
 

Podział wegetarianizmu

Schematy żywieniowe jaroszy mogą znacznie się różnić. Diety wegetariańskie, ze względu na produkty, które są dozwolone lub eliminowane z jadłospisu dzielimy na:
 

Do najmniej restrykcyjnych form wegetarianizmu należy semiwegetarianizm, w którym wyklucza się mięso czerwone (m.in.: wieprzowinę, wołowinę). Ze względu na to, że dopuszcza się spożywanie produktów mlecznych, jaj, a także w ograniczonych ilościach ryb i drobiu, osoby stosujące tą odmianę diety wegetariańskiej są najmniej narażone na wystąpienie jakichkolwiek niedoborów pokarmowych. W ostatnich latach rośnie zainteresowanie tą dietą zważywszy na potencjalne korzyści w leczeniu chorób cywilizacyjnych. Ze względu na okazjonalne spożycie drobiu i ryb niektórzy nie zaliczają jej do diet wegetariańskich. Natomiast w diecie laktoowowegatariańskiej, z uwagi na to, że dopuszczone jest spożycie jaj, mleka i produktów mlecznych, również nie będzie problemu z pokryciem zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Najbardziej restrykcyjną formą diety wegetariańskiej jest dieta wegańska, w której eliminuje się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie mięso, ryby, jaja, mleko, produkty mleczne, a nawet miód. Weganie bardzo często także nie używają przedmiotów oraz ubrań, do których produkcji użyto skóry zwierząt. Unikają też stosowania kosmetyków, które były testowane na zwierzętach. Odpowiedni dobór produktów w tej diecie jest kluczowy, ponieważ nieprawidłowo zbilansowana wiąże się z dużym ryzykiem wystąpienia niedoborów składników odżywczych.

Zalety i wady wegetarianizmu 

Przestrzeganie zasad diety wegetariańskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednakże nieprawidłowo zbilansowana dieta może skutkować wystąpieniem niedoborów żywieniowych. Poniżej przedstawiono główne zalety jak i wady płynące z wegetariańskiego sposobu żywienia:

Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie w niczym nie odbiegają od diet tradycyjnych. Tak, jak we wszystkich modelach żywieniowych podstawę stanowi dobór produktów oraz proporcje pomiędzy nimi. Ponadto wegetariański sposób żywienia wiąże się z poprawą parametrów biochemicznych krwi, a także utrzymaniem masy ciała w prawidłowym zakresie i może być polecany wszystkim na każdym etapie życia (4).

Piśmiennictwo

1. Claus Leitzmann. Vegetarian nutrition: past, present, future. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:496S-502S
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association 2009;109(3):509-27
3. Zachowania żywieniowe Polaków. Centrum Badań Opinii Społecznej 2014
4. American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103(6):748-65