Wiedza

Dieta DASH - kto jeszcze z niej skorzysta

Dieta DASH uważana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Od lat znajduje się w czołówce wszystkich rankingów prozdrowotnych diet. Została stworzona z myślą o osobach chorujących na nadciśnienie tętnicze, ale jak się okazało, nie tylko ta grupa może odnieść korzyści wynikające z wdrożenia tych kilku prostych zasad w życie. Podstawę diety stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, ryby, nabiał, orzechy i nasiona. Dla wszystkich tych grup produktów zostały wyliczone porcje, które należy spożyć w ciągu dnia, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, witamin i minerałów.

Choroby układu krążenia

Powszechnie wiadomo, że za rozwój chorób układu krążenia odpowiada głównie styl życia w tym nieprawidłowe zachowania żywieniowe – spożywanie w nadmiarze czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych trans, a także niedostatecznie spożycie warzyw oraz owoców. Wprowadzenie diety DASH, która bazuje na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach oraz rybach, pozwala na poprawienie wyników badań u tej grupy osób (1). Wiąże się to z dostarczeniem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe oraz zwiększają stężenie cholesterolu HDL, a zmniejszają stężenie LDL. Ponadto warzywa i owoce bogate są w substancje przeciwutleniające takie jak np. witaminy A, C, E oraz polifenole, które walczą z wolnymi rodnikami i zapobiegają utlenianiu się lipidów zawartych np. w błonach komórkowych dzięki czemu chronią je przed uszkodzeniami. Należy podkreślić tutaj także wpływ błonnika pokarmowego, który nie tylko będzie regulował perystaltykę przewodu pokarmowego, ale także będzie wiązał w jelicie część cholesterolu i soli kwasów żółciowych, które zostaną wydalone wraz z niestrawioną treścią pokarmową.

Cukrzyca

Osoby cierpiące zarówno na cukrzycę typu 1 jak i 2 powinny przestrzegać zaleceń dietetycznych i opierać swoją codzienną dietę na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, rybach i chudych produktach nabiałowych. Dieta DASH pozwala na ustabilizowanie stężenia glukozy we krwi i zapobiega nadmiernym jej wahaniom. Dostarcza także wielu cennych składników mineralnych takich jak magnez, wapń i cynk oraz witamin zwłaszcza tych z grupy B. Magnez niezbędny jest do prawidłowego metabolizmu glukozy, a także poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Wapń z kolei konieczny jest do mineralizacji kości co jest szczególne ważne ze względu na zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy w tej grupie pacjentów. Warto pamiętać, że cukrzyca negatywnie wpływa także na parametry gospodarki lipidowej, a co za tym idzie na wzrost ryzyka wstąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego (2,3).

Otyłość i zespół metaboliczny

Dieta DASH świetnie może sprzyjać utracie masy ciała, wystarczy tylko wprowadzić ujemny bilans kaloryczny. Dostarczenie odpowiednich ilości porcji produktów z poszczególnych grup produktów pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania zarówno na białka, tłuszcze, węglowodany jak i składniki mineralne oraz witaminy. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia jakichkolwiek niedoborów pokarmowych, które mogą być skutkiem stosowania alternatywnych diet odchudzających.

Osoby zmagające się z nadmierną masą ciała często rozwijają zespół metaboliczny, którego elementy stanowią czynniki ryzyka rozwoju miażdżycy jak i chorób układu sercowo-naczyniowego. Do jego składowych zaliczamy głównie otyłość brzuszną, nieprawidłową tolerancję glukozy, zbyt niskie stężenie cholesterolu HDL oraz zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL lub trójglicerydów. Przestrzeganie zasad diety DASH korzystnie wpływa na wszystkie wcześniej wymienione parametry, dzięki czemu wraz z aktywnością fizyczną w niektórych przypadkach może być stosowana jako forma leczenia zespołu metabolicznego (4).

Profilaktyka

Opisując dietę DASH nie można zapomnieć o jej wpływie na profilaktykę cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, a także pozostałych chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów. Tak szerokie, prozdrowotne spektrum działania dieta DASH zawdzięcza przede wszystkim swojemu potencjałowi przeciwzapalnemu i antyoksydacyjnemu.

Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dostarczane głównie z ryb (śledź, łosoś, dorsz, makrela, sandacz), oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, a także z orzechów i nasion wykazują silne działanie przeciwzapalne. Ponadto wpływają na prawidłową budowę i funkcje błon komórkowych, w tym osłonek mielinowych układu nerwowego. Odpowiadają za syntezę wielu niezbędnych substancji m.in. neurotransmiterów i niektórych komórek układu odpornościowego.

Działanie antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające przypisywane jest głównie polifenolom zawartym w owocach, warzywach, a szczególnie ciemnozielonych warzywach liściastych oraz orzechach. Są to związki, które unieszkodliwiają wolne rodniki, które codziennie powstają w organizmie na skutek stresu oksydacyjnego, błędów dietetycznych czy czynników środowiskowych. Wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, chorób układu krążenia, chorób nowotworowych czy cukrzycy typu 2. Będą wpływały na przedwczesne starzenie się organizmu, a także pogarszały stan skóry.

Bazująca na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i nasionach roślin strączkowych dieta DASH dostarcza błonnika pokarmowego, zarówno jego frakcje rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne. Błonnik nierozpuszczalny przede wszystkim przyspiesza pasaż jelitowy i pobudza wydzielanie soków trawiennych. Wspomaga także usuwanie zbędnych produktów przemiany materii jak i zapewnia uczucie sytości. Chroni przed nowotworem jelita grubego, zmniejsza ryzyko wystąpienia polipów i choroby uchyłkowej jelit. Frakcja rozpuszczalna w środowisku wodnym z kolei przyjmuje postać żelu, który działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego. Ulega fermentacji w jelicie grubym dzięki czemu odżywia mikroflorę jelitową i obniża pH treści jelitowej. Ponadto będzie wpływał na zmniejszenie wzrostu stężenia glukozy po posiłku i poprawę lipidogramu.

Wprowadzenie zasad diety DASH powinny rozważyć osoby z grupy zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Zaliczamy do nich osoby: z dodatnim wywiadem rodzinnym w kierunku chorób układu sercowo-naczyniowego, z nadmierną masą ciała, nadciśnieniem tętniczym, nadużywające alkoholu i/lub palące papierosy, diabetyków i kobiety stosujące antykoncepcję.

Podsumowanie

Reasumując, dieta DASH wykazuje korzystne działanie nie tylko w rozwiniętych już jednostkach chorobowych, ale także doskonale sprawdza się także w profilaktyce wielu schorzeń. Ponadto dieta ta może być stosowana przez osoby zdrowe, które chciałyby racjonalnie się odżywiać i wiedzieć, że dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych substancji, które zapewnią mu odpowiednie warunki do prawidłowego funkcjonowania.

Piśmiennictwo

P Saneei, A Salehi-Abargouei, A Esmaillzadeh, L Azadbakh. Influence of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014; 24(12):1253-61
Koloverou E et al. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism 2014; 63(7):903-911
Esposito K et al. Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean diet: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract 2010;89
Hossein Farhadnejad, Mina Darand, Farshad Teymoori et al. The association of Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet with metabolic healthy and metabolic unhealthy obesity phenotypes. Sci Rep 2019; 9(1):18690