Dieta DASH - główne zasady i cele

Charakterystyka diety DASH

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) od kilku lat zajmuje najwyższe miejsce w rankingu najzdrowszych diet na całym świecie. Jest ona najczęściej zalecaną dietą we wsparciu leczenia, a także w profilaktyce nadciśnienia tętniczego oraz innych jednostek chorobowych, związanych z układem sercowo-naczyniowym. Polecana jest osobom z zaburzeniami lipidowymi oraz posiadającymi jakiekolwiek czynniki ryzyka chorób metabolicznych (np. cukrzyca, nadwaga, otyłość, nikotynizm i niska aktywność fizyczna). Dieta ta, ex aequo z dietą śródziemnomorską, posiada działanie zmniejszające ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca. Dodatkowo, jest niezmiernie łatwa i praktyczna do zastosowania przez każdego, gdyż zawiera produkty łatwo dostępne w sklepach spożywczych.

Cele stosowania diety DASH

Dieta DASH pomaga nie tylko w obniżeniu ciśnienia tętniczego, ale również może zapobiegać rozwojowi już istniejącej choroby. Wpływa na poprawę profilu lipidowego (zmniejsza stężenie cholesterolu), a tym samym redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a także choroby nowotworowej. Jednocześnie sprzyja wydłużeniu życia w zdrowiu. Stosowanie jej przez 2 tygodnie pozwala już zaobserwować obniżone wartości ciśnienia krwi.

Zasady diety DASH 

Dieta DASH jest planem pełnowartościowym, dobrze zbilansowanym, dostarczającym wielu składników odżywczych oraz antyoksydantów ważnych nie tylko dla układu krążenia. Ten sposób żywienia bazuje na zaleceniach spożycia konkretnych grup produktów w odpowiedniej liczbie porcji. Podstawą tej diety są: (*odpowiedniki jednej porcji):

• Warzywa i owoce – powinny stanowić około 4-5 porcji dziennie z przewagą tych pierwszych, co odpowiada około 400-1000g (*np. 1 szklanka warzyw liściastych/ ½ szklanki krojonych surowych lub ugotowanych warzyw/ 1 średni owoc). Dostarczają one bowiem między innymi błonnika, magnezu oraz potasu, a także charakteryzują się niską zawartością sodu. Błonnik w nich zawarty, a w szczególności jego rozpuszczalne frakcje, wpływają na zwiększone wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu, a co za tym idzie obniżają jego stężenie w surowicy i zmieszają tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warzywa i owoce to również źródło antyoksydantów (witamin E oraz C, karotenoidów i flawonoidów), które działają przeciwutleniająco i hamują oksydację cholesterolu LDL, jednego z pierwszych etapów rozwoju blaszki miażdżycowej.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – należy spożywać od 6 do 8 porcji na dobę (*np. 1 kromka pieczywa/ ½ szklanki gotowanego makaronu/ryży/kaszy). Stanowią one źródło przede wszystkim magnezu, cynku, błonnika, a także witamin z grupy B.
• Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu –  rekomendowana liczba porcji to 2-3 na dobę (*np. 1 szklanka mleka/jogurtu). Niskotłuszczowe (0,5-1,5% tł.) mleko i przetwory mleczne są źródłem białka i wapnia i dodatkowo mają obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu. 
• Ryby oraz drób – spożywanie mięsa powinno być ograniczone do dwóch porcji na dzień, należy wybierać chude mięso drobiowe (bez skóry), jest bogate w białko, witaminy z grupy B, żelazo oraz cynk, a jednocześnie posiada małą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby powinno się spożywać minimum 2 do 4 razy w tygodniu. Szczególnie warto sięgać po tłuste ryby morskie, które są źródłem kwasów omega-3 działających przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. Natomiast inne źródła tłuszczu, takie jak oleje, powinny stanowić w naszym jadłospisie blisko 2-3 porcje (*np. 1 łyżeczka oliwy/ 1 łyżeczka oleju).
• Suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy – sięgaj po nie 4-5 razy w tygodniu (*np. 1/3 szklanki orzechów/ 2 łyżki masła orzechowego/ 2 łyżki nasion/ ½ szklanki gotowanych nasion roślin strączkowych). Są one źródłem błonnika, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, potasu, a także białka. 

Co należy ograniczyć w diecie

W diecie tej zaleca się ograniczenie spożycia:

• Czerwonego mięsa – mięso i przetworzone produkty mięsne są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które negatywnie wpływają na profil lipidowy, a co za tym idzie ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.
• Słodyczy, a także napojów zawierających cukier - produkty te powinno się spożywać sporadycznie (do 5 porcji w tygodniu: *np. 1 łyżka cukru/ 1 łyżka dżemu/ ½ szklanki sorbetu), ze względu na zawartość w nich cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans.
• Soli – gotowe przetworzone produkty, zawierają znaczące ilości sodu ze względu na dodawanie jej w trakcie procesów technologicznych (np. wędzenie, konserwowanie, puszkowanie). Najlepsze efekty diety DASH obserwuje się przy ograniczeniu spożycia soli do 5-6 g (2300 mg sodu), a nawet do około 4 g (1500 mg sodu) na dobę. Sól warto zastępować innymi przyprawami czy ziołami, a produkty konserwowe zaleca się przepłukiwać pod bieżącą wodą. Warto sięgać po naturalną, niskoprzetworzoną żywność, która będzie zawierała istotnie mniejszą ilość tego składnika.

Dieta DASH charakteryzuje się stosunkowo małą zawartością sodu i tłuszczu ogółem (do 30% energii), ze szczególnym ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych. Zwiększony w niej jest natomiast udział błonnika, wapnia, magnezu i potasu, które są szczególnie ważnymi składnikami w profilaktyce i wspieraniu leczenia chorób sercowo-naczyniowych.

Różnica między dietą DASH, a dietą śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska jest rozszerzeniem diety DASH. Zawiera ona bowiem więcej wskazówek nacelowanych na konkretny problem zdrowotny, jakim jest nadciśnienie tętnicze. Znajdziemy tam zalecenia dotyczące spożywania w umiarkowanych ilościach młodego, rozcieńczonego, czerwonego wina  oraz zwiększenie spożywania tłuszczów roślinnych, w szczególności oliwy z oliwek. Jednocześnie dieta śródziemnomorska rekomenduje spożycie umiarkowanych ilości nabiału, w odróżnieniu do diety DASH, która zachęca do stosowania produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Tradycyjna dieta śródziemnomorska, przyczyniła się do wydłużenia życia i zdrowia mieszkańców Krety, a także południowych Włoch w latach 60-tych, prawdopodobnie dzięki ograniczeniu spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowaniem ich olejami roślinnymi, co zapobiegało między innymi zawałom serca. Dodatkowo wykazano, iż dieta ta jest obfita w składniki bioaktywne (np. selen, glutation, likopen, niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe), a w szczególności antyoksydanty (np. rezweratrol, witaminy C i E).

Podsumowanie

Dieta DASH to zdrowy sposób żywienia, korzystny zarówno dla kobiet jak i mężczyzn w każdym wieku. Największe korzyści zdrowotne otrzymamy po połączeniu wspomnianego modelu żywienia z regularną aktywnością fizyczną, dążeniem do prawidłowej masy ciała, a także zmniejszeniem w diecie ilości soli. Stosowanie tej diety pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, a w przypadku osób z nadciśnieniem pierwszego stopnia może stanowić alternatywę, a także opóźnić bądź zapobiec farmakoterapii. Stosowanie diety DASH nie tylko potencjalnie wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego w społeczeństwie, ale również zmniejsza występowanie chorób sercowo-naczyniowych, co redukuje występowanie choroby niedokrwiennej serca, a także udarów mózgu. Inne korzyści jakie można zaobserwować to obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszenie masy ciała czy regulacja procesów trawiennych.

Piśmiennictwo

1. P Saneei, A Salehi-Abargouei, A Esmaillzadeh, L Azadbakh. Influence of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014; 24(12):1253-61