Dieta cukrzycowa - zasady i cele leczenia żywieniowego

Rola diety w cukrzycy 2

Dieta w cukrzycy typu 2 stanowi podstawę leczenia, a w wielu przypadkach wraz z aktywnością fizyczną pozwala na uniknięcie stosowania farmaceutyków. Prawidłowo zbilansowane posiłki, a także zachowanie regularności ich spożycia wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi i zapobiega wahaniom glikemii. Celem diety jest wyrównanie gospodarki węglowodanowej organizmu. Ponadto dostarczenie odpowiednich ilości makroskładników, witamin i składników mineralnych pozwala na zachowanie pełni zdrowia i zmniejsza ryzyko wystąpienia innych chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Dieta bogata w związki aktywne biologicznie nie tylko zmniejsza stan zapalny, ale również wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu oraz znacząco redukuje ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów złośliwych. Przestrzeganie zasad żywieniowych i kontrola glikemii zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych powikłań choroby takich jak: retinopatia, neuropatia czy nefropatia (uszkodzenie wzroku, nerwów i nerek).

Podstawowe zasady diety cukrzycowej 

Rozpoznanie cukrzycy wiąże się z wprowadzeniem zmian w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Dieta cukrzycowa jest modyfikacją diety klasycznej, dzięki czemu może być także stosowana przez osoby zdrowe. Dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie wiąże się ryzykiem wystąpienia jakichkolwiek niedoborów pokarmowych. Dieta każdego diabetyka powinna charakteryzować się:

• regularnością spożywanych posiłków – zalecane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępie 3-4 godzin:  3 główne posiłki i 1-2 mniejsze przekąski 
• odpowiednią ilością i rodzajem węglowodanów – osoby chore na cukrzycę nie powinny obawiać się włączenia tej grupy produktów do codziennego jadłospisu. Wręcz przeciwnie, węglowodany powinny stanowić 45-60% energii diety (1). Kluczowy jest natomiast prawidłowy dobór produktów spożywczych. Staraj się sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo (razowe, pełnoziarniste, graham), płatki (owsiane, gryczane), kasze (gryczana, pęczak, orkiszowa, komosa ryżowa). Produkty te zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który wpływa na spowolnienie uwalnianie glukozy do krwi i nie powoduje dużych jej wahań. Wyeliminować należy źródła cukrów prostych: cukier, miód, fruktoza, batony, ciastka, cukierki, wypieki cukiernicze, ciasta, paluszki, krakersy itp.
• bazowaniem na warzywach – to właśnie ta grupa produktów powinna zajmować połowę talerza (nie tylko u osób na diecie cukrzycowej). Należy spożywać około 500-600g warzyw dziennie, przy czym jak najwięcej pod postacią surową. Zapewniają one uczucie sytości na dłużej, jak również zawierają wiele cennych związków bioaktywnych, witamin i składników mineralnych
• spożywaniem sprawdzonych źródeł pełnowartościowego białka – niskotłuszczowe produkty nabiałowe (ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir, maślanka), mięso drobiowe (bez skóry), ryby (dorsz, mintaj, łosoś, tuńczyk, sola, sandacz, halibut), ze szczególnym uwzględnieniem ryb morskich oraz nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca)
• zamianą tłuszczów zwierzęcych na roślinne – tłuszcze zwierzęce są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których zbyt duży udział w diecie zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego należy ograniczać masło, smalec, tłuste wędliny, kiełbasy, czerwone mięso. Do najbardziej polecanych tłuszczów roślinnych zaliczamy: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy olej słonecznikowy
• spożywaniu owoców z dodatkiem białkowym lub tłuszczowym – owoce, które należy ograniczyć do 1-2 porcji w ciągu dnia, nie powinny stanowić samodzielnego posiłku, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych i szybki wzrost stężenia glukozy po ich spożyciu. Połączenie ich, np. z orzechami, spowolni proces trawienia i wchłaniania, a co za tym idzie znacząco zmniejszy wzrost glikemii poposiłkowej
• wypijaniem odpowiedniej ilości płynów – woda mineralna powinna stanowić podstawowe  źródło napojów w diecie. W mniejszej ilości można spożywać niesłodzone napary ziołowe, owocowe i herbaty. Nie ma także przeciwskazań do włączenia do diety czarnej kawy (dozwolone są maksymalnie 3 filiżanki na dobę, co odpowiada około 300mg kofeiny). Całkowicie należy zrezygnować natomiast ze słodkich soków i napojów
• doborem prawidłowej obróbki kulinarnej – zbyt długie gotowanie produktów będzie wpływało na wzrost indeksu glikemicznego. Wszystkie produkty węglowodanowe oraz warzywa należy gotować na półtwardo i unikać ich rozgotowania. Rozdrabnianie produktów nie tylko wpłynie na wzrost IG, ale także na mniejsze uczucie sytości po ich spożyciu np. ziemniaki puree w porównaniu do gotowanych ziemniaków w całości, koktajl owocowy – a cały surowy owoc. Ponadto należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu, a zamiast tego wybierać gotowanie, pieczenie, grillowanie czy duszenie bez obsmażania
• unikaniem zamienników cukru – obecnie na rynku można znaleźć słodziki, które nie posiadają żadnej wartości energetycznej, więc nie powinny mieć wpływu na gospodarkę węglowodanową. Wyniki niektórych badań naukowych sugerują jednak, że substancje te poprzez pobudzanie receptorów dla smaku słodkiego w jamie ustnej mogą powodować wyrzut insuliny. Dlatego najbezpieczniejszą rozwiązaniem jest rezygnacja z zamienników cukru i postarać się odzwyczaić od smaku słodkiego. Zazwyczaj wystarczą 2-3 tygodnie, aby organizm oduczył się, że np. herbata musi być słodka. Jeżeli ochota na słodkie jest zbyt duża warto wtedy sięgnąć po owoc z dodatkiem jogurtu czy orzechów
• eliminacji alkoholu – alkohol nie jest wskazy ze względu na jego hamujący wpływ na syntezę glukozy w wątrobie, co może wpływać na wystąpienie hipoglikemii. Powinny go unikać zwłaszcza osoby z zaburzeniami lipidowymi, zapaleniem trzustki czy chorobami wątroby. Jeżeli już zdecydujemy się na sięgnięcie po alkohol to należy zadbać o to, aby nie był on spożywany na pusty żołądek.

Indeks glikemiczny 

Indeks glikemiczny (IG), to wartość przypisywana produktom, które zawierają w swoim składzie węglowodany. Informuje o ich wpływie na tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi. Produkty o niskim IG będą w niewielkim stopniu rzutowały na stężenie glukozy. Wraz ze zwiększaniem się indeksu glikemicznego wzmaga się tempo wzrostu glikemii. Wartości indeksu glikemicznego możemy podzielić następująco:

• niski < 50 – do tej kategorii zaliczane są głównie warzywa oraz wyjątkowo niektóre owoce (np. truskawki, jagody, borówki, maliny, wiśnie, jeżyny, czarna porzeczka, agrest, jabłka, morele, pomarańcze, śliwki), orzechy, naturalne produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, tłuszcze
• średni 55-70 – pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza: gryczana, pęczak, jaglana, orkiszowa, owsiana; ryż brązowy; płatki owsiane, gryczane, chleb żytni razowy/pełnoziarnisty)
• wysoki > 70 – cukier, pieczywo cukiernicze, batony, cukierki, piwo.

Wartość indeksu glikemicznego będzie zależała od:

• zawartości i rodzaju węglowodanów – produkty bogate w węglowodany złożone będą miały niższy indeks w porównaniu do tych, które bazują na oczyszczonych zbożach czy cukrach prostych, takich jak np. sacharoza
• stopnia dojrzałości – wraz ze wzrostem dojrzałości owocu lub warzywa zwiększa się IG. Bowiem wraz z postępem procesów dojrzewania znacząco rośnie zawartość cukrów prostych
• stopnia rozdrobnienia – krojenie, mielenie czy miksowanie będzie wiązało się ze wzrostem IG
• obróbki termicznej – produkty ugotowane al dente (na półtwardo) w porównaniu do tych rozgotowanych w mniejszym stopniu będą wpływały na wzrost glukozy
• temperatury przechowywania produktów – włożenie ugotowanego ryżu czy kaszy do lodówki i obniżenie ich temperatury powoduje zmiany w strukturze skrobi, w wyniku czego powstaje tak zwana skrobia oporna. Nie jest ona trawiona w przewodzie pokarmowym, tak jak błonnik, dlatego będzie wpływała na obniżenie IG
• innych składników czy dodatków – zawartość białek, błonnika czy tłuszczów będzie wpływała na zmniejszenie IG.

Istnieje jeszcze drugi wskaźnik, jakim jest ładunek glikemiczny (ŁG), który poza indeksem glikemicznym pokarmów, bierze także pod uwagę ilość węglowodanów znajdującą się w porcji danego produktu (ŁG = IG x ilość węglowodanów w porcji/100). Podział produktów ze względu ŁG wygląda następująco: 

• niski < 10
• średni = 10-19 
• wysoki ≥ 20

Odnosząc się do ładunku glikemicznego, znacząco zwiększa się asortyment produktów, które mogą znaleźć się w diecie osoby chorującej na cukrzycę. Dzięki temu można czasami sięgać także po produkty o średnim i wysokim indeksie jak np. banany, buraki, dynia, marchew gotowana, arbuz czy suszone owoce.

Zasady komponowania posiłków

Prawidłowo skomponowane posiłki pozwalają na włączenie do diety produktów, które na pierwszy rzut oka, ze względu na wartość indeksu glikemicznego nie powinny znaleźć się na talerzu cukrzyka.

W celu zmniejszenia indeksu jak i ładunku glikemicznego całego posiłku warto przestrzegać poniższych zasad:

• główne posiłki powinny w połowie składać się z warzyw, ¼ talerza powinny zajmować węglowodany, a pozostałą część - produkty białkowe
• drugie śniadanie i podwieczorek są mniejszymi przekąskami, które zmniejszają uczucie głodu. Należy zwrócić uwagę na skład takiego posiłku, aby nie były to produkty, które spowodują wysoki wzrost stężenia glukozy, następnie zbyt duży wyrzut insuliny i spadek glikemii. Konsekwencją tego procesu będzie przewlekłe uczucie zmęczenia, apatii i senności
• produkty węglowodanowe, a zwłaszcza te z dużą zawartością cukrów prostych, nie powinny być spożywane samodzielnie. Dodatek białka i/lub tłuszczu spowolni proces trawienia i wchłaniania glukozy do krwi
• chcąc włączyć do diety koktajle warto zapamiętać, że powinny one bazować na niskotłuszczowych produktach mlecznych, które będą stanowiły dobre źródło białka. Dodatkowo koktajl można wzbogacić o siemię lniane, nasiona chia, czy orzechy – dzięki temu indeks glikemiczny całego posiłku zostanie obniżony.

Aktywność fizyczna

Regularnie podejmowana aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na stabilizację stężenia glukozy we krwi. Glukoza stanowi podstawowe źródło energii dla większości procesów zachodzących w organizmie, a także dla pracujących mięśni. Wysiłek powoduje obniżenie jej stężenia we krwi, a co za tym idzie, lepszą kontrolę dobowego profilu glikemii. Ponadto aktywność poprawia insulinowrażliwość, zwiększa wydolność serca, poprawia profil lipidowy, wpływa na redukcję masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej.

Decydując się na włączenie aktywności fizycznej do swojego planu dnia, należy pamiętać, że jej rodzaj oraz intensywność powinny być dostosowane do aktualnego stanu zdrowia oraz możliwości osobniczych. Warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże w doborze odpowiedniego wysiłku. Osoby zmagające się z nadmierną masą ciała powinny wybierać aktywności, które nie będą nadmiernie obciążać stawów kolanowych i kręgosłupa. Świetnym rozwiązaniem będzie basen, spacer czy jazda na rowerze, a także ćwiczenia na orbitreku. Wraz z poprawą kondycji i wzrostem wydolności fizycznej można wprowadzać bardziej wymagające jednostki treningowe jak zajęcia fitness, bieganie czy zajęcia na siłowni. Najważniejsza jest regularność oraz konsekwencja w działaniu. Aby naj najdłużej utrzymać wysoki poziom motywacji do ćwiczeń, wybrana aktywność fizyczna powinna sprawiać radność.

Czas przeznaczony na wysiłek fizyczny w tygodniu powinien wynosić około 150 minut jeżeli podejmowana aktywność cechuje się umiarkowaną intensywnością. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku zmniejsza się zalecany czas przeznaczany na aktywność fizyczną i przy intensywnej aktywności wynosi 75 minut na tydzień (2).

Podsumowanie

Dieta cukrzycowa na pierwszy rzut oka może wydawać się skomplikowana i trudna do wprowadzenia w życie. Wymaga ona bowiem zapoznania się z zasadami komponowania posiłków oraz wartością IG wybranych produktów. Należy jednak pamiętać, że długotrwały zwiększony poziom glukozy we krwi niesie za sobą negatywne skutki zdrowotne i pośrednio wpływa na skrócenie czasu życia. Wdrożenie diety cukrzycowej i zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia pozwoli na opóźnienie pojawienia się powikłań choroby, a także na poprawę jakości życia i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Piśmiennictwo

1. https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/carbohydrates-part-of-a-healthful-diabetes-diet

2. https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/