Podstawa odchudzania – deficyt energetyczny
„Królowej nauk” nie da się oszukać i aby schudnąć niezbędne jest dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż spala organizm. Na to, ile energii potrzebujemy dziennie składa się wiele czynników. Na część z nich np. wysokość ciała, płeć, wiek, stan fizjologiczny czy temperaturę otoczenia nie mamy wpływu, ale są również modyfikowalne np. aktywność fizyczna czy masa mięśniowa. Podstawowe zapotrzebowanie (PPM) oblicza się ze wzorów uwzględniających właśnie płeć, wiek, masę oraz wysokość ciała. W taki sposób można się dowiedzieć, ile kalorii potrzebuje organizm do przeżycia, czyli przeprowadzenia podstawowych procesów takich jak oddychanie czy praca serca. Następnie, aby otrzymać całodzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM) wartość tą mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W obliczeniach pomogą poniższe wzory:
Wzór Mifflina:
- PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
W celu obliczenia całodziennego wydatku energetycznego (CPM= PPM x PAL) niezbędne będzie zastosowanie współczynnika aktywności fizycznej PAL:
- 1,2 – 1,3 –> dla osoby leżącej w łóżku
- 1,4 –> dla osoby o niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 –> dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 –> dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia
- 2 –> dla osoby prowadzącej bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu
Znając wartość swojego CPM można określić wartość diety redukcyjnej. Przyjmuje się, że aby chudnąć 0,5 -1 kg/tydzień należy wprowadzić deficyt rzędu 500-1000 kcal/dzień. Przy czym obcięcie 1000 kcal rekomendowane jest głównie u osób z dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Należy pamiętać, że w przypadku energetyczności diety mniej nie znaczy lepiej. Diety niskoenergetyczne są niebezpieczne, a długotrwałe ich stosowanie może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych np. zaburzeń hormonalnych.
Rola aktywności podczas odchudzania
Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna zalecana jest każdemu bez względu na wiek. Odgrywa ona bowiem kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnym. O tym, że powinna być podejmowana regularnie (codziennie minimum 30 -45 minut ruchu) nie ma co dyskutować. Pytanie co z aktywnością, kiedy chcemy schudnąć? Czy konieczna jest wizyta na siłowni, aby uporać się z nadmierną masą ciała? Otóż nie jest niezbędnym elementem. Jeżeli na co dzień nasza aktywność jest na wystarczającym poziomie to przechodząc na dietę nie trzeba jej specjalnie zmieniać, ale może ona ułatwić osiągnięcie celu. Jak wynika z wcześniejszego akapitu, aktywność znacząco wpływa na ilość wydatkowanej energii co ułatwia utrzymanie się w deficycie. Ponadto ćwiczenia, szczególnie te w których wykorzystuje się ciężar własnego ciała lub dodatkowe obciążenie pozwalają na zminimalizowanie strat tkanki mięśniowej. Utrzymanie masy mięśniowej na wyjściowym poziomie zmniejszy ryzyko efektu jojo po zakończeniu odchudzania. Aby móc wytrwać w swoich postanowieniach treningowych warto wybrać taką aktywność, która wykonywana będzie z przyjemnością, a nie dlatego, że jest modna lub spala najwięcej kilokalorii. Pamiętajmy, że spacer, jazda na rowerze, pływanie czy nordic walking to aktywności, które również świetnie wpływają na uzyskanie prawidłowej masy ciała.
Podsumowanie
W osiągnięciu szczupłej sylwetki kluczowym aspektem będzie dieta, jednak dodatkowa aktywność fizyczna może być pomocnym narzędziem. Szczególnie istotna będzie u osób, których zapotrzebowanie energetyczne jest niskie, a wprowadzenie deficytu samą dietą mogłoby znacznie ograniczyć ilość spożywanych kalorii. W takich przypadkach zalecana jest dodatkowa aktywność, aby nie wprowadzać niebezpiecznych dla zdrowia diet niskokalorycznych. Należy pamiętać, że efektywne odchudzanie, to połączenie aktywności fizycznej z odpowiednio dobraną dietą.
