Fleksitarianizm, inaczej „elastyczny wegetarianizm” - odnośni się do osób, które w swoim żywieniu głównie przestrzegają zasad diety wegetariańskiej, ale okazjonalnie spożywają mięso lub ryby. Głównym założeniem tej diety jest ograniczenie mięsa i jego przetworów w codziennym jadłospisie. Najczęściej osoby na tej diecie, na co dzień przestrzegają zasad wegetarianizmu, a mięso i jego przetwory spożywają poza domem, podczas jakiś uroczystości. Fleksitarianie zazwyczaj opierają swoją dietę na zasadach zdrowego żywienia, a mianowicie: pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach, warzywach, tłuszczach roślinnych, orzechach, nasionach, jajach, niskotłuszczowych produktach mlecznych i nasionach roślin strączkowych. Ponadto ograniczają spożycie żywności przetworzonej.
Zwolennicy tego sposobu żywienia uważają, że całkowite wyeliminowanie mięsa z jadłospisu nie jest konieczne, aby osiągnąć korzyści zdrowotne wynikające z wegetarianizmu. Fleksitarianie są zdania, że mięso jest ważnym źródłem białka, tłuszczu oraz mikroelementów, ale decydują się je ograniczyć ze względów etycznych lub zdrowotnych. Przy korzyściach dietetycznych podkreślają, że spożywanie dużych ilości produktów mięsnych wiąże się ze zwiększonym spożyciem soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badania faktycznie potwierdzają, że nadmierne spożycie mięsa, a zwłaszcza tego przetworzonego, może zwiększać ryzyko śmiertelności z powodu chorób układ krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów np. raka jelita grubego.
Ze względu na różnorodność spożywanych produktów, dieta ta jest łatwa w stosowaniu i spełnia zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Ten model żywienia może przynosić potencjalne korzyści zdrowotne w odniesieniu do unormowania masy ciała i zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. Wynikają one głównie z ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów, a zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego, witamin i składaków mineralnych oraz przeciwutleniaczy.
Witarianizm (raw food diet) opiera się na spożywaniu żywności w jej najbardziej naturalnym stanie - nieprzetworzonej i nie poddanej obróbce termicznej. Podstawowym założeniem tej diety jest to, że najbardziej odżywczą żywnością są produkty nie poddane obróbce termicznej i tylko z surowej żywności witaminy są dobrze przyswajane. Zwolennicy tego sposobu żywienia uważają, że podgrzewanie w wyższych (>50°C) temperaturach jest niedopuszczalne ze względu na denaturację białek, niszczenie enzymów niezbędnych do prawidłowego procesu trawienia oraz utratę witamin i składników mineralnych. Wśród witarianów istnieje przekonanie, że enzymy zwarte w produktach roślinnych sprawiają, że pokarm trawi się samodzielnie w przewodzie pokarmowym i dzięki temu organizm nie musi zużywać własnych enzymów (lipazy, trypsyny, amylazy). Witarianie nie mogą przygotowywać jedzenia przy użyciu tradycyjnej kuchenki lub piekarnika. Do przyrządzania potraw używają jedynie dehydratora. Maksymalną temperaturą do której mogą być podgrzane potrawy to 42-48°C.
Istnieją różne odmiany witrarianizmu. Niektóre osoby spożywają wyłącznie surowe produkty, a inne przestrzegają zasad surowej diety jedynie częściowo np. w 75%. Różnią się też pod względem produktów, które dopuszczają do spożycia. Większość witarian jest weganami, czyli spożywają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, kiełki, nasiona i orzechy), ale niektóre osoby włączają do swojej diety również mięso, jaja, produkty mleczne, ryby i owoce morza.
Zagrożenia płynące ze stosowania diety witariańskiej
- Niedobór składników odżywczych, a szczególnie witaminy B12, wapnia, witaminy D, żelaza oraz kwasów tłuszczowych omega-3, których główne źródła są zabronione na diecie witariańskiej. Ponadto spożywanie wyłącznie surowych produktów może negatywnie wpływać na biodostępność wielu składników odżywczych. Zawierają one substancje antyodżywcze, które tworzą z niektórymi składnikami mineralnymi np. żelazem nierozpuszczalne związki, utrudniając ich wchłanianie. Obróbka termiczna zmniejsza zawartość niekorzystnych substancji.
- Niedobór białka. Do głównych źródeł białka w diecie tradycyjnej należą: mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne, a w diecie wegańskiej są to nasiona roślin strączkowych. Produkty te, ze względu na to, że wymagają obróbki termicznej przed spożyciem, zostały wyeliminowane z diety witariańskiej. W wyniku odrzucenia tych produktów, zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie sprawia wiele trudności.
- Brak pokrycia zapotrzebowania na energie. Warzywa i owoce cechują się niską gęstością energetyczną, a wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Aby pokryć zapotrzebowanie na energię niektóre osoby mogą wymagać spożycia aż 4 kg jedzenia w ciągu dnia. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który daje uczucie wypełnienia i sytości może znacznie utrudniać spożycie takich ilości jedzenia. W związku z tym może istnieć bardzo duży problem w zapewnieniu odpowiedniej kaloryczności diety. Przewlekły niedobór energii może prowadzić do niedożywienia, zaburzeń hormonalnych (np. zbyt małej produkcji estrogenów), obniżenia gęstości kości i osteoporozy.
- Problemy ze strony układu pokarmowego. Spożywanie wyłącznie surowych warzyw i owoców o dużej zawartości błonnika pokarmowego i FODMAP może prowadzić do wzdęć, zgagi oraz problemów z wypróżnianiem.
Faktem jest to, że obróbka termiczna może obniżyć zawartość niektórych składników odżywczych (np. witaminy C, kwasu foliowego). Należy jednak pamiętać, że podgrzewanie prowadzi jedynie do częściowej utraty witamin i może poprawiać biodostępność wielu składników odżywczych. Ponadto nie wszystkie produkty jesteśmy w stanie jeść na surowo (np. produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych), a obróbka termiczna umożliwia nam ich spożycie i urozmaicenie diety.
Bardziej restrykcyjną wersją witarianizmu jest frutarianizm. Osoby na tej diecie jedzą tylko owoce, których zerwanie nie powoduje śmierci lub zniszczenia rośliny, w związku z tym sięgają tylko po owoce, które rosną na drzewach lub krzewach. Dopuszczane przez niektórych jest też spożycie warzyw, które z botanicznego punktu widzenia są owocami np. pomidor, papryka, ogórek, bakłażan lub cukinia. Najbardziej ekstremalni frutarianie jedzą tylko te owoce, które same spadły z drzewa. Niektórzy zwolennicy tego modelu żywienia dopuszczają spożycie orzechów i nasion, ale inne twierdzą, że nasiona zawierają przyszłe rośliny i nie można ich spożywać. Motywacją dla niektórych do stosowania takiego sposobu żywienia jest chęć uniknięci zabijania czegokolwiek, w tym roślin. Inne osoby pragną, aby ich dieta była jak najbardziej zbliżona do żywienia naszych przodków, kiedy ludzie byli po prostu zbieraczami. Frutarianizm niesie za sobą takie same zagrożenia jak dieta witariańska i nie jest to zbilansowany model żywienia.
Liquidarianizm to połączenie witarianizmu i diety płynnej. Należy do jednego z bardziej radykalnych i rygorystycznych sposobów żywienia. Osoby na tej diecie sięgają po te same produkty, co witaranie, ale spożywają je wyłącznie w formie płynnej np. papek, musów i soków. Zakazane jest spożywanie posiłków w formie stałej. Zwolennicy tej diety uważają, że pokarm w takiej formie nie obciąża układu pokarmowego oraz oczyszcza organizm, przy jednoczesnym dostarczeniu wszystkich niezbędnych do funkcjonowania witamin i składników mineralnych.
Należy mieć świadomość, że im bardziej rygorystyczna dieta, tym trudniej jest ją prawidłowo zbilansować i dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Stosowanie tak rygorystycznych odmian wegetarianizmu, jak: liquidarianizm, witarianizm, czy frutarianizm może przynieść więcej zagrożeń dla zdrowia, niż korzyści.
